N'oubliez pas l'échauffement23 Aou 11 à 11:32 :: 2 commentaires
L'échauffement permet d'optimiser les performances sportives tout en réduisant les risques de blessures. Voici des conseils pour votre échauffement, qui consiste à faire un échauffement spécifique pour le muscle qui va être travaillé et pour l'exercice qui va être réalisé.
Un petit article en forme de piqure de rappel, pour tous ceux qui oublient, intentionnellement ou non, de faire leur échauffement avant chaque séance de musculation. N'oubliez pas qu'un bon échauffement est indispensable si vous voulez une séance d'entraînement productive.
L'échauffement va avoir plusieurs impacts positifs sur votre séance, mais aussi sur votre santé en général à moyen et long terme.
En effet, lors de l'échauffement, vous allez réchauffer vos muscles et vos articulations, mais aussi réveiller votre système nerveux. Grâce à cela, vous allez disposer à la fin de votre échauffement de davantage de force. Il existe des personnes chez qui l'effet est inverse, mais elles sont très peu nombreuses, et cela résulte le plus souvent d'un mauvais échauffement.
De plus, en échauffant vos articulations, vous allez améliorer leur lubrification. On estime qu'il faut en général une dizaine de minutes pour qu'une articulation arrive à la température nécessaire et soit suffisamment lubrifiée pour fonctionner de manière correcte. Si vous zappez cette étape, la lubrification de vos articulations sera moins efficace, et les exercices de musculation que vous allez réaliser vont peu à peu abîmer vos tendons et vos cartilages. D'autant plus si vous vous entraînez avec des charges conséquentes.
N'oubliez pas, l'échauffement est indispensable pour prévenir les blessures et pour améliorer vos performances.
Reste à savoir comment s'échauffer de manière correcte. Vous pouvez définitivement tourner le dos aux 15 minutes de vélo ou de rameur, car même si elles permettent un échauffement global de tout le corps, elles ne permettent pas le réveil neuromusculaire spécifique un exercice donné, ni la bonne lubrification d'une articulation particulière.
Pour obtenir ce résultat, la meilleure solution est de faire des séries d'échauffement avec un poids plus léger, donc de réaliser l'exercice que vous allez faire par la suite, mais avec des poids légers. Si par exemple vous pensez faire du développer couché à 60 kg, vous pouvez faire une série de 20 répétitions à 20 kg, et une série de 10 répétitions à 40 ou 50 kg. L'objectif étant de faire une montée en charge progressive. Ensuite, plus vous allez augmentez les poids, et plus vous devrez normalement ajouter des séries d'échauffements.
Par contre, si après votre développé couché, vous enchaînez sur un autre exercice des pectoraux, vous n'aurez pas besoin de refaire un échauffement complet, surtout si cet exercice est très proche, comme par exemple si il s'agit de développé incliné. Dans ce cas, faites simplement une série légère, de manière à « prévenir » votre système nerveux et à mettre en place la coordination neuromusculaire nécessaire à votre nouveau mouvement.
Entre vos différentes séries d'échauffement de votre développé couché, n'oubliez pas d'échauffer aussi les muscles d'assistance ainsi que les muscles antagonistes. Donc réalisez une vingtaine de répétitions pour un exercice de triceps, mais aussi pour un exercice de biceps, de dos et d'épaules. Cela vous permettra de mettre en ordre de marche tous les muscles et toutes les articulations qui vont intervenir lors de votre mouvement.
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