Muscler les pectoraux : les points essentiels

26 Oct 12 à 18:23 :: 2 commentaires ::


Voici un résumé des informations importante pour réussir à développer vos pectoraux : le nombre d'exercices et de séries, les bons exercices, le rôle des développés couchés, inclinés et déclinés.



Pour tout savoir sur la musculation des pectoraux, vous pouvez lire notre dossier sur All-musculation : ici. Mais si vous voulez juste voir les quelques points essentiels, voici les éléments à retenir dans cet article.

Combien d'exercice pour les pectoraux ?



Normalement, trois exercices sont suffisants pour muscler correctement les pectoraux :
- Un mouvement de base pour la portion moyenne
- Un mouvement de base pour la partie haute
- Un mouvement d'isolation pour la portion sternale
Muscler les pectoraux
Pour le mouvement d'isolation, il sera généralement placé en fin d'entraînement des pectoraux, mais dans certains cas il peut être intéressant de le placer au début : si vous avez du mal à sentir la congestion et la brûlure sur vos pectoraux, en faisant quelques séries longues (20 à 30 répétitions) avec un mouvement d'isolation de type écarté couchés en début de séance, vous arriverez ensuite à mieux sentir aux pectoraux.

Pour les mouvements de base, essayez de varier. Si vous avez utilisé un exercice à la barre pour le premier mouvement, utilisez un exercice avec des haltères ou une machine pour le second. Ce sera plus intéressant que de faire deux exercices de base à la barre.

En terme de nombre de répétitions, restez sur une fourchette classique de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base, et de 12 à 20 répétitions pour l'exercice d'isolation.

Fréquence d'entraînement des pectoraux :



On voit souvent des gens multiplier les séances d'entraînement pour les pectoraux. Mais n'oubliez pas que la croissance musculaire ne se fait pas pendant l'entraînement, mais pendant la récupération. Donc maximum deux séances d'entraînement pour les pectoraux c'est très largement suffisants. Si vous avez la capacité d'en faire plus c'est tout simplement que vos séances ne sont pas assez intensives !

Equilibre musculaire pecs / dos :



L'équilibre musculaire entre les pectoraux et votre dos est primordial. On voit très souvent des programmes qui vont utiliser quatre à cinq mouvements pour les pectoraux trois fois par semaine alors qu'en contrepartie il n'a qu'un seul exercice pour le dos une fois par semaine ! À moyen terme ce type de déséquilibre va engendrer des blessures très important au niveau des épaules, qui vous empêcherons ensuite de vous entraîner correctement pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois.

Essayez donc d'avoir toujours le même volume, la même intensité et la même fréquence d'entraînement pour vos pectoraux et pour votre dos.

Le développé couché s'est obligé ?



Non, l'exercice du développé couché n'est pas obligé. Vous pouvez très bien vous forger des pectoraux massifs sans l'utiliser, car vous devez savoir que tout le monde n'a pas la morphologie adaptée pour ce mouvement. Si quand vous faite cet exercice vous avez plus de sensations dans les épaules que dans les pectoraux, c'est soit que vous le faites mal, soit que ce mouvement n'est pas adapté à votre cas.

Si vous êtes dans la seconde situation, n'hésitez pas à remplacer ce mouvement par d'autres, comme par exemple par des dips.

Le développé incliné est impératif ?



Le développé incliné n'est pas non plus impératif, même pour muscler le haut des pectoraux. Comme à pu l'expliquer le VIP Yves Gasser, on peut muscler le haut des pectoraux avec du développé couché, tout dépend de la trajectoire de votre barre en position basse.

Le développé décliné est nécessaire ?



Le développé décliné est rarement nécessaire. En effet, le développé couché ou tous les exercices de base pour la partie moyenne vont permettre généralement de muscler la partie basse de façon très largement suffisante.

On a plus souvent un déficit de volume sur la partie haute que sur la partie basse, et utiliser le développé décliné ne fera qu'accentuer ce déficit. Donc à moins d'avoir vraiment un retard sur cette portion, vous pouvez laisser tomber le développé décliné.


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Tags : Exercices pour les pectoraux ;






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