Entrainement pour débutant sur 3 séances en salle20 Jan 12 à 16:14 :: 2 commentaires
Nous vous proposons quatre programmes différents de musculation, selon vos objectifs, à pratiquer en salle, si vous souhaitez ne vous entraîner que 3 fois par semaine. Une telle fréquence est suffisante pour bien progresser, tout en accordant au moins un jour de récupération entre chaque séance, ce qui est bon pour vos muscles comme pour vos articulations.
Ces programmes sont avant tout adaptés aux débutants. N'allez pas croire que cela signifie qu'ils sont moins efficaces que d'autres, au contraire. Les exercices dits "de base" (poly-articulaires) sont ici privilégiés par rapport à ceux dits "d'isolation" (mono-articulaires), car ils permettent d'employer des poids plus lourds, et donc de développer vos muscles plus vite et plus efficacement. Ici, c'est donc des programmes de musculation pour un entrainement 3 jours par semaine.
Le premier que nous vous proposons est un programme où gros muscles et petits muscles sont séparés. La première séance de la semaine est de loin la plus intense, comme on y entraine les pectoraux et les muscles du dos. Ce placement en début de semaine est intéressant car c'est à ce moment là que vous aurez le plus d'énergie pour ces exercices qui en demandent beaucoup. La deuxième séance de la semaine est donc moins intense pour faciliter la récupération, et est consacrée au bas du corps. Enfin, la troisème séance est appliquée aux épaules et aux bras. Ces muscles plus petits demandent moins d'énergie, mais ils sont recrutés de manière secondaire pendant la première séance et ont donc besoin d'un temps de récupération suffisant après celle-ci.
La seconde des ces répartitions d'entrainements est un programme qui met l'accent sur les gros muscles en les plaçant au début de chaque séance, quand vous avez le plus d'énergie, suivis d'un plus petit muscle. On évite cependant de placer le même jour des muscles qui sont recrutés par les mêmes exercices, afin de garder la meilleure intensité possible. La première de ces séances est consacrée aux pectoraux et aux biceps, et la deuxième aux jambes, comme dans le programme précédent. La dernière séance est ici la plus longue, comme elle s'applique à trois groupes musculaires: les dorsaux, les deltoïdes (muscles des épaules), et les triceps.
Attention : Les deux derniers programmes que vous proposons négligent le travail des jambes. Beaucoup de débutants seront tentés de les suivre, par exemple car ils supposent avoir des jambes bien assez développées par d'autres sports. L'entrainement du bas du corps est pourtant très important pour votre développement général, car il implique certains des muscles les plus gros et puissants du corps.
Ces programmes ne sont donc à pratiquer que si vos objectifs de progression ne sont qu'à très court terme, par exemple si vous ne souhaitez qu'améliorer votre définition musculaire avant l'été.
Le premier programme sans les jambes avec une séance par muscle vous offre la possibilité d'accorder plus de travail à tous les muscles du haut du corps, en leur accordant plus d'intensité, et des angles de travail plus nombreux, pour un résultat plus complet, bien que les séances soient relativement courtes. Les exercices de poussée et les exercices de tirage sont mis ensemble, permettant une semaine complète de repos pour chacun des muscles, comme tous les exercices qui les impliquent de manière secondaire sont associés à ceux qui leur sont consacrés. Suivant cette logique, la première séance travaille les pectoraux et les triceps. Ensuite vient le tour des épaules et des abdominaux. La dernière séance est donc désignée pour le travail des muscles dorsaux et des biceps, comme, encore une fois, ceux-ci sont impliqués dans certains exercices pour le dos.
Enfin, le dernier est un plan sans les jambes avec deux séances pour les pectoraux et le dos. Celui-ci s'approche beaucoup du tout premier programme présenté sur cette page, en dédiant des séances différentes aux gros muscles et aux petits muscles. Il vous permettra de développer votre masse musculaire globale plus rapidement. Ici, la première et la dernière séances sont accordées aux pectoraux et dorsaux, et celle du milieu de semaine aux épaules et aux bras.
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