Les bases de la progression en musculation22 Avr 11 à 13:12 :: 0 commentaire
Dans cet article, nous présentons plusieurs principes de base comme le syndrome général d'adaptation, la surcharge progressive, ou encore le transfert de force entre les exercices.
Il y a quelques éléments de base à connaître pour progresser en musculation, et surtout pour comprendre les mécanismes de cette progression. Voici un résumé de ces éléments :
- Le premier élément est le syndrome général d'adaptation. Le syndrome général d'adaptation est un principe global qui spécifie que la progression provient d'une adaptation du corps à cause d'un stress qu'il subit. L'entraînement de musculation représente ce stress. C'est-à-dire que c'est une stimulation qui va abîmer et fatiguer le corps, et va donc le pousser à réagir en s'adaptant. Et cette adaptation va conduire à une augmentation du volume et de l'endurance des muscles, à condition que la récupération sont correcte (repos et alimentation).
- La surcharge progressive : pour que cette adaptation se poursuive dans le temps, il faut que la stimulation soit à chaque fois plus forte. En effet, si la stimulation reste au même niveau trop longtemps, le corps se sera adapté il n'aura ensuite plus aucune raison de continuer son adaptation c'est-à-dire que la croissance musculaire sera stoppée. Il faut donc sans cesse rendre plus intense votre programme d'entraînement, pour que l'adaptation continue. La surcharge progressive spécifie donc qu'il faut progressivement augmenter l'intensité de son entraînement : en ajoutant du poids, en utilisant des techniques d'intensification ou en réduisant le temps de repos.
- L'adaptation spécifique à la demande : votre corps va s'adapter une stimulation donnée. Donc si vous travaillez en force il va gagner en force. Si vous travaillez en endurance, vous gagnez en endurance, etc. L'adaptation est donc spécifique. Cela signifie donc que si vous travaillez un élément particulier, c'est principalement cet élément qui va progresser et non les autres. Bien entendu, les autres vont progresser, mais de façon minime. Il y a donc un transfert peu efficace entre les différents type de travail musculaire.
- De même, le transfert de force entre les exercices est lui aussi assez faible. Cela signifie que si vous progressez aux développés couchés, la progression sur un autre exercice pour les pectoraux (comme par exemple les dips) sera existante, mais bien plus faible que la progression que vous aurez pu avoir au développé coucher. Là aussi, le transfert de force entre les exercices est assez réduit.
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