Principe général d'une sèche pour la musculation:: 0 commentaire ::
Pour sécher tout en pratiquant la musculation, il faut réduire l'apport calorique journalier : réduire la consommation de glucides, mais garder (voir augmenter) la consommation de protéines, vitamines et minéraux. Il ne faut pas non plus supprimer complètement les lipides.
On l'a vu en 1° page, le principe est simple car il suffit de manger moins, mais attention en tant que pratiquant de musculation, il est important d'être très prudent dans la réduction de l'apport calorique, pour ne pas supprimer les calories qui sont nécessaires à la pratique de ce sport et ne pas perdre de muscle.
Pour ce faire, il faut conserver les calories les plus utiles :
- conserver ou augmenter l'apport en protéines ;
- conserver ou augmenter l'apport en vitamines et minéraux ;
- conserver un apport minimum en lipides ;
Les protéines sont importantes pour ne pas perdre de muscle et permettre la récupération musculaire après la séance de muscu.
Pendant une sèche, les conditions pour la récupération et la surcompensation sont plus difficiles qu'à l'habitude, il faut donc bien s'assurer de conserver un apport en protéine suffisant, entre 1,5gr et 2gr par kilo de poids de corps. Attention toutefois, privilégiez les viandes maigres et le poisson, car même une viande un peu grasse peut contenir autant de graisses que de protéines. Les viandes maigres sont toutes les viandes blanches, type poulet (sans la peau), lapin ...
La consommation globale d'aliment est réduite en période de sèche, donc attention à ne pas avoir de carence en vitamines et minéraux. Pour éviter ça, conserver un apport important en fruits et légumes, et/ou utilisez un complément multi-vitaminé.
Au niveau des lipides, il ne faut en aucun cas les supprimer complètement. Au moins 10% de l'apport calorique total doit provenir des lipides, qui jouent un rôle très important dans le métabolisme. Privilégier les « bons » lipides, c'est-à-dire les acides gras insaturés fournis par les poissons et les huiles végétales et réduisez au maximum les acides gras saturés apportés par la viande, le beurre, le fromage ...
L'ajustement principal se fera donc au niveau des glucides. Dans nos sociétés, on consomme généralement plusieurs portions de glucides par repas : pain + pâtes par exemple. Pourtant le corps a besoin de bien moins de glucides que ce que nous consommons habituellement. Il faut donc réduire la part des glucides dans les repas. Le plus simple est de faire des repas avec peu ou pas de glucides, et donc de remplacer les pâtes / pain / riz par des légumes.
En résumé, pour sécher efficacement, il faut :
- 1 à 2 portions de glucides par jour ;
- beaucoup de protéines ;
- peu de graisses saturées ;
- 10 % de graisses insaturées ;
- beaucoup de fruits et légumes ;
Comme on peut le voir, il s'agit simplement de retrouver une alimentation saine et basée sur des produits naturels non transformés.
Voir sur le forum : la sèche pour les débutants.
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