Protéines en musculation

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Les protéines sont les "briques" dont le corps humain va se servir, entre autre, pour construire les muscles. On distingue les protéines complètes (contiennent les 21 acides aminés et sont plus facilement assimilables) des protéines incomplètes. Pour la pratique de la musculation, un apport supplémentaire en protéines est conseillé en plus d'une alimentation variée.




En musculation, on parle souvent des protéines comme un produit magique, rendant la prise de masse musculaire super facile et rapide, avec notamment la phrase que nous avons déjà tous entendus « c'est facile de prendre du muscle pour toi car tu prends des protéines, c'est de la triche ! ». C'est aller un peu vite en besogne ... Petit descriptif de ce macro-nutriment.

Les protéines sont des molécules dont le rôle principal est de servir de briques pour construire les cellules des muscles. Mais ce n'est pas leur seul rôle, elles servent aussi à la synthèse d'hormones, au transport de l'oxygène, elle peuvent être utilisée en tant que source d'énergie ....Viande

Elles sont composées de 21 acides aminés, dont 8 essentiels. Les acides aminés essentiels sont les acides aminés que le corps ne peut pas synthétiser, et qui doivent donc êtres apportés par l'alimentation. Une protéine qui contient tous ces acides aminés est dit complète, sinon on parle de protéine incomplète.

Il est particulièrement important d'apporter au corps suffisamment de protéines complètes car ce sont elles qui sont le mieux assimilées. L'assimilation des protéines est mesurée par un chiffre : la valeur biologique. Plus elle est élevée, et plus la protéine s'assimile facilement. La valeur de base est celle de la protéine d'oeuf, et a une valeur de 100 (sans unité). Mais il existe des protéines qui ont une valeur supérieure, comme par exemple l'isolat de whey protéines qui peut atteindre une valeur de 110.

Les protéines animales se trouvent principalement dans la viande, le poisson, les oeufs et les laitages. Ce sont des protéines complètes. Les céréales, légumes secs, soja ... sont parmi les meilleures sources de protéines végétales, mais seules les protéines de soja sont complètes.

Pour un apport quotidien en protéines complètes, il est indispensable d'avoir une alimentation variée. Ainsi un aliment qui manque d'un acide aminé peut être complété par un autre au cours du même repas. Par exemple, les protéines du pain ou du riz deviennent complètes s'il y a adjonction d'une source de lysine (comme les haricots coco) et les protéines des haricots deviennent complètes quand on leur associe une source de méthionine (comme le riz).



Un pratiquant de musculation doit consommer entre 1,5gr et 2,5gr de protéines par kilo de poids de corps, soit 100-175gr de protéines par jour pour un bodybuilder de 70kg. Ce ratio est bien entendu calculé en comptant TOUTES les protéines consommées, pas seulement les protéines en poudre. Dans la mesure du possible, essayez de faire en sorte que les protéines en poudre représentent moins de la moitié de vos apports en protéines.

Note : 1gr de protéine apporte 4 kcal.






Tags : Acides aminés ; Alimentation muscu ; Nutrition ;



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