Lipides en musculation

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Malgré leur mauvaise réputation, les lipides sont nécessaires au bon fonctionnement du corps humain (constitution des cellules, lubrification des articulations...). On distingue les acides gras saturés (graisses animales) et les acides gras insaturés (graisses végétales et huile de poisson).




Les lipides sont aussi appelés graisses ou acides gras. Ce sont des macro-nutriments qui ont généralement très mauvaise réputation, pourtant ils sont indispensables au bon fonctionnement du corps, et il est primordial d'en conserver une dose suffisante dans son alimentation

Les parois des cellules sont en partie constituées de graisses, tout comme le cerveau, qui en est composé pour moitié. Les acides gras jouent aussi un rôle dans la lubrification des articulations (ils sont donc essentiels pour la prévention des blessures) et dans la fourniture d'énergie.

Un autre rôle important des lipides se situe au niveau de la synthèse des hormones, qui est en partie basée sur les lipides. Oestrogènes, testostérones, etc. sont produites à partir des lipides. En limitant trop les graisses, on risque de limiter cette production. Ceci peut faire baisser la libido (chez les hommes et les femmes), réduire la croissance musculaire (la testostérone est une hormone anabolisante, si elle diminue votre capacité à augmenter votre masse musculaire va diminuer en même temps) ou induire des problèmes d'ovulation et de retard de règles chez les femmes.

Huile


Attention : ces problèmes hormonaux induits par un manque de lipides peuvent se prolonger longtemps après que l'équilibre alimentaire ait été retrouvé. Il faut donc toujours faire en sorte de consommer suffisamment de lipides.



On distingue deux types de lipides :
- Les Acides Gras Saturés, présents dans les graisses animales ;
- Les Acides Gras Insaturés, présents dans les graisses végétales et les huiles de poisson ;

Ces derniers sont souvent qualifiés de « bonnes graisses » car ils permettent de réduire le taux de cholestérol sanguin. Dans la mesure du possible, privilégiez les acides gras insaturés et limitez les graisses animales.

Attention : il ne faut en aucun cas supprimer les graisses de l'alimentation, ni les acides gras saturés, ni les acides gras insaturés. Même pendant un régime, il est indispensable de consommer plusieurs dizaines de grammes de lipides par jour, pour ne pas dérégler l'organisme.

Généralement, on conseille entre 1 et 1,5 g de lipides par kilo de poids de corps, ce qui représente entre 70 g et 105 g de lipides par jour pour un sportif de 70 kg.

A noter que les fameux omégas 3 et omégas 6 sont aussi des lipides. Ce sont des acides gras insaturés essentiels.

Note : 1gr de lipides produit 9 kcal, c'est donc le nutriment le plus calorique.






Tags : Alimentation muscu ; Nutrition ;



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