Dans les exercices de base à faire pour les triceps, nous avons sélectionné le développé couché en prise serrée et les dips / reverse dips. Mettez au moins l'un de ces exercices dans chaque entraînement de triceps pour progresser au plus vite.
Voici les deux exercices principaux pour muscler les triceps :
Le développé couché serré :
Le développé couché serré est un exercice qui consiste à effectuer un développé couché mais avec une prise serrée, de la largeur des épaules ou moins.
En resserrant les mains, on augmente le recrutement des triceps et on permet ainsi de mieux les travailler en réduisant le travail des pectoraux. Il s'agît d'un exercice de base pour les triceps, qui est très efficace, qui va cibler principalement la portion longue (l'arrière du triceps).
Il est possible d'effectuer l'exercice à la barre libre ou à la barre guidée (ce qui est une sécurité pour manipuler des charges lourdes).
Dips et reverse dips :
Les dips : ce mouvement est souvent utilisé pour les pectoraux mais plus rarement pour les triceps, alors qu'il est excellent pour ce muscle !
On va effectuer une flexion des bras après s'être placé debout sur une machine à dips ou entre deux supports, puis effectuer une extension des bras. Afin de bien cibler les triceps, on réduira l'amplitude du mouvement, on descendra au plus à la parallèle et on fera en sorte de garder le buste bien droit et d'avoir une prise étroite.
Cet exercice est excellent pour muscler le vaste externe du triceps, c'est à dire la partie située sur le côté du bras. Ce mouvement est excellent pour les triceps. En effet, c'est un exercice poly-articulaire très efficace. Il est faisable avec très peu de matériel et la difficulté peut être modulée avec du lest ou même en effectuant les dips entre deux bancs (reverse dips), ce mouvement est même praticable à la poulie haute.
Pour le reverse dips, on va beaucoup mieux isoler les triceps, et il est possible de le faire à la machine en unilatéral pour encore plus d'efficacité.
