Le développé couché et le développé incliné sont les deux mouvements de base que nous avons retenus pour notre sélection. A faire avec barres ou avec haltères en fonction de vos sensations et de votre matériel. Si possible en alternant les deux.
Deux exercices de base qui vous permettront de muscler l'ensemble de vos pectoraux :
Le développé couché :
Le développé couché est souvent considéré comme l'exercice roi pour les pectoraux. Il permet une bonne stimulation des muscles et va permettre un bon gain de masse musculaire, ce n'est pas pour rien qu'il est l'exercice le plus fréquemment utilisé en salle !
Il s'agît d'un exercice de base, demandant peu de matériel, il est faisable aussi bien avec une barre qu'avec des haltères. Il consiste à s'allonger sur un banc, baisser la barre jusqu'au niveau des pectoraux puis remonter la barre en tendant les bras. Pendant tout le mouvement, attention à bien garder les épaules en arrière et les omoplates resserrées.
Attention cependant, il ne permet pas de travailler l'entièreté des pectoraux, mais il suffira au développement de la partie basse et moyenne de vos pectoraux. Par contre, chez certaines personnes, le mouvement ne conviendra pas et les sensations ne seront pas au rendez-vous.
Dans ce cas, il sera préférable d'utiliser la version avec haltères, ou encore tout simplement de ne pas utiliser de développé couché, ce n'est pas le choix d'exercices pour les pectoraux qui manque !
Le développé incliné :
Le développé incliné est le petit frère du développé couché, et il est idéal pour développer la partie supérieure des pectoraux, qui est souvent en retard par rapport au bas ! Un exercice à inclure d'urgence dans votre programme de pectoraux pour développer vos pectoraux dans leur intégralité, il s'agît la aussi d'un exercice poly-articulaire très efficace si vous arrivez à bien l'effectuer.
De plus ce mouvement peut être pratiqué avec peu de matériel, il peut se faire aussi bien avec une barre qu'avec des haltères. Il se pratique de la même manière que le développé couché mais sur un banc incliné, en gardant bien les épaules en arrière là aussi. Évitez aussi de trop cambrer, sinon le mouvement se transformera en développé couché et perdra donc tout son intérêt.
Si vous ressentez une douleur aux épaules, réduisez l'amplitude du mouvement ou changez d'exercice pour le haut des pectoraux.
À noter que si vous faites du développé couché à la barre dans votre séance d'entraînement, privilégier le développé incliné avec haltères. Et inversement. Cela vous permettra de travailler vos pectoraux et les muscles stabilisateurs de deux manières différentes.
