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Les deux meilleurs exercices d'isolation pour les pecs
Deux mouvements d'isolation complémentaires pour les pectoraux : les développés inclinés (travail de la partie haute des pectoraux) et les écartés à la machine (travail en amplitude complète, accent sur la portion sternale des pectoraux).
Ces deux mouvements peuvent être utilisés pour mettre l'accent sur une portion particulière des pecs, en association avec un des exercices de base présenté dans la page précédente.
Les développés inclinés ne sont pas véritablement un exercice d'isolation, néanmoins, ils représentent un bon complément aux développés couchés ou aux dips, en permettant un travail plus localisé sur le haut des pectoraux.
Développés inclinés : le meilleur exercice pour muscler le haut des pectoraux :
Le but de ce mouvement est de muscler le haut des pecs, pour avoir des pectoraux musclés sur toute leur hauteur.
Développé incliné à la barre
Exécution des développés inclinés :
- Allongé sur un banc, pieds surélevés (sur un banc ou en l'air, jambes pliées à 90°) ou au sol ;
- Banc incliné entre 30° et 60° (plus le banc est incliné et plus vous allez muscler le haut des pecs et le devant des épaules) ;
- Descendre la barre jusqu'à toucher le haut des pectoraux et remonter en tendant les bras, sans faire de rebond sur le torse pour aider à remonter la barre.
Muscles travaillés par les développés inclinés :
- Les pectoraux avec un accent sur la partie claviculaire (le haut des pectoraux) ;
- Les triceps et le deltoïde antérieur.
Attention à ne pas trop cambrer le dos, il faut simplement maintenir la cambrure naturelle du dos.
Plus de conseils sur les développés inclinés.
Ecartés à la machine : le meilleur exercice d'isolation pour les pectoraux
Cet exercice est très facile à réaliser, il travaille les pectoraux en amplitude complète et permet de bien les isoler.
Ecartés à la machine pour les pectoraux
Exécution des écartés à la machine :
- L'exécution est facile, mais il faut bien régler le siège, pour que les bras soient bien parallèles au sol, donc à 90° avec le torse et à 90° avec les avant-bras. C'est dans cette position que le travail des pectoraux sera le plus efficace.
- Bien contrôler le mouvement et ne pas faire d'à-coup
- Lors de l'extension, bien relâcher pour avoir un bon étirement des pecs
- Vous pouvez maintenir la contraction 1 à 2 secondes pour intensifier le travail.
Cet exercice peut être réalisé avec des haltères, en étant allongé sur un banc. Cette variante est très efficace pour faire grossir les pecs, mais elle est aussi plus technique et plus complexe à réaliser.
Muscles travaillés par les écartés à la machine :
- Les pectoraux avec un accent sur le milieu des pecs en fin de mouvement (la ligne entre les deux pectoraux, appelée portion sternale) ;
- Travail léger de la courte portion du biceps.
Plus de conseils sur les écartés à la machine.