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Les deux meilleurs exercices pour les épaules
Le développé militaire et le rowing vertical barre (tirage menton) sont les deux meilleurs exercices de musculation pour les épaules. Le rowing vertical est un peu plus complet pour les épaules, mais il est aussi beaucoup plus technique à réaliser
Les épaules, aussi appelées deltoïdes sont composées de 3 faisceaux musculaires :
- Les deltoïdes postérieurs (partie arrière des épaules)
- Les deltoïdes antérieurs (partie avant des épaules)
- Les deltoïdes latéraux (sur la côte)
Lors d'un entraînement de musculation pour les épaules, on cherche à muscler ces trois parties, mais plus principalement la portion latérale, car la portion postérieure est déjà travaillée dans la plupart des exercices pour le dos, et la portion antérieure dans la plupart des exercices pour les pectoraux.
Développé militaire à la barre : meilleur exercice pour les épaules
Les développés militaires à la barre sont aussi appelés « French Press ». C'est un des premiers exercices de musculation moderne à avoir été inventé. Avant l'utilisation des bancs de musculation permettant de faire des développés couchés, c'était l'exercice roi pour la croissance de tous les muscles de poussée du haut du corps.
Développé militaire à la barre
Exécution du développé militaire :
- Prendre la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules ;
- Descendre la barre le plus bas possible, en fonction de votre souplesse. L'idéal étant d'arriver jusqu'au haut des pectoraux.
- Remonter la barre en contractant les épaules et les triceps.
Muscles travaillés par le développé militaire :
- Les trois portions des deltoïdes avec un accent sur le deltoïde antérieur ;
- Les triceps et un léger travail de la partie haute des pectoraux
Attention à la position du dos lors des développés militaires : pensez à bien contracter les abdominaux et à ne pas cambrer le dos
Plus de conseils sur le développés militaires.
Rowing vertical à la barre : excellent exercice pour les épaules
Le rowing vertical à la barre (à ne pas confondre avec le rowing barre qui muscle le dos) est un excellent exercice de musculation pour les épaules, il est très complet, mais un peu complexe à réaliser.
Ce mouvement de musculation est aussi appelé tirage menton.
Rowing vertical à la barre
Exécution du rowing vertical barre
- Verrouiller la sangle abdominale pour maintenir un bon gainage, en contractant les abdominaux ;
- Partir de la position basse, puis remonter la barre, en tirant les coudes vers le haut. La barre doit rester proche du corps tout au long du mouvement.
- Remonter jusqu'à ce que la barre soit au niveau du menton.
- Attention, pour un travail efficace, les coudes doivent toujours être au dessus des mains.
Muscles travaillés par le rowing vertical / tirage menton :
- Travail complet des épaules, muscle les trois portions des deltoïdes ;
- Muscle les trapèzes ;
- Léger travail des biceps, abdominaux, érecteurs spinaux et long supinateur (muscle de l'avant-bras)
Plus de conseils sur le rowing vertical à la barre.