Les tractions pronation en prise large et le rowing yates sont deux excellents exercices complémentaires pour le dos : le premier va vous aider à avoir un bon « V » et le second va améliorer votre épaisseur.
Les versions présentées ici sont à poids libres / poids de corps (lesté si besoin) : elles sont plus efficaces, mais certaines personnes auront soit du mal à les réaliser techniquement, soit du mal à avoir de bonnes sensations. Si c'est votre cas, utilisez une machine en remplacement (cf page suivante).
Les tractions en pronation avec une prise large
Les tractions en pronation avec une prise large : le mouvement consiste à effectuer une traction (soulever le corps en ayant les mains accrochées à une barre de traction) avec les mains en pronation (c'est à dire pouces les uns vers les autres) et une prise très large (environ deux fois la largeur des épaules).
Ce mouvement est idéal pour travailler la largeur du dos, aussi appelée le « V ». Le mouvement va efficacement recruter les grands dorsaux mais aussi le grand rond, ce qui permettra d'élargir votre carrure.
L'inconvénient majeur de l'exercice est que tout le monde ne peut pas soulever facilement son poids de corps. Il est donc souvent inadapté aux débutants qui devront préférer un exercice alternatif : au gravitron, avec des élastiques pour se délester, à la poulie haute, ...
Si votre poids de corps n'est pas suffisant, ou que vous êtes assez fort, vous pouvez ajouter du lest.
Le rowing barre Yates
Le rowing barre Yates : cet exercice a pour objectif de travailler l'épaisseur du dos, en accentuant le travail sur les trapèzes médians et inférieurs principalement. Il améliorera ainsi le rendu visuel de dos et de profil, en donnant cette impression d'épaisseur.
L'exercice s'effectue en tirant une barre tenue le long de vos jambes vers votre ventre, tout en ayant le buste penché en avant et le dos bien droit. Pour bien travailler votre dos, il vous faudra resserrer au maximum les omoplates durant le mouvement, tout en tirant les épaules en arrière. La barre devra suivre les jambes et remonter jusqu'au niveau du ventre, et ce à la force du dos. Le but n'est pas ici de travailler les bras, le mouvement des omoplates est donc le facteur décisif pour effectuer efficacement le mouvement.
Vous pouvez pratiquer l'exercice à la barre, avec haltères, avec machines, … choisissez la variante qui vous convient le mieux.
Ce mouvement est assez technique et nécessitera un temps d'apprentissage. Il peut aussi être potentiellement dangereux pour le dos, faites donc attention aux charges que vous manipulez, surtout si votre technique n'est pas parfaite. Si vous devez vous aider des lombaires ou que vous n'arrivez pas à maintenir un bon gainage, c'est que le poids est trop grand.
