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Les deux meilleurs exercices pour le dos
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Les deux mouvements de base pour le dos sont le rowing à la barre (travail horizontal augmentant l'épaisseur du dos) et le tirage nuque (travail vertical augmentant la largeur du dos).
Pour le dos, il est important de travailler selon deux axes : horizontal et vertical.
Le travail vertical (les tirages avec les bras au-dessus du corps), permet de travailler le dos en largeur, donc pour augmenter le « V » du dos.
Le travail horizontal permet de travailler l'épaisseur du dos. Cet aspect est tout aussi important que la largeur, il permet d'avoir un torse massif, épais et surtout de rester bien droit, en « tirant » les épaules en arrière.
Rowing barre : le meilleur exercice pour le dos :
Le rowing barre est un très bon exercice pour muscler le dos en épaisseur. C'est un excellent exercice de base pour l'ensemble du dos, mais aussi pour les biceps.
Rowing Barre
Exécution du rowing barre :
- Tenir la barre et fléchir légèrement les jambes, tout en se penchant en avant ;
- Incliner le dos entre 90° et 45°, sans creuser ni cambrer le dos ;
- Bien verrouiller la sangle abdominale ;
- Ne pas tendre complètement les bras en fin de mouvement, pour garder une contraction constante ;
- Ne pas faire de mouvement de balancier, ne pas s'aider avec les lombaires ou les jambes pour lever la barre ;
- Si vous êtes obligés de vous aider de cette manière, c'est que la charge est trop lourde.
Muscles travaillés par le rowing barre :
- Permet de muscler : grand dorsal, grand rond, deltoïde postérieur, trapèzes, rhomboïde et érecteurs spinaux en isométrie ;
- Biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur.
Comme vous pouvez le voir, cet exercice du rowing barre travaille un grand nombre de muscles !
Attention à la position du dos, pour ne pas se blesser au niveau des lombaires ou de la colonne vertébrale, il est important de garder le dos bien plat. Il ne faut pas se cambrer ni arrondir le dos.
Pour plus de sécurité, vous pouvez aussi faire le rowing en étant allongé sur un banc. Cette variante permet d'éliminer le travail des lombaires, d'isoler un peu mieux le dos et surtout de limiter fortement la pression sur la colonne vertébrale.
Plus de conseils sur le rowing barre.
Tirage vertical nuque : très bon exercice de base pour le dos :
Le tirage nuque est un exercice très simple techniquement, mais aussi très efficace pour travailler le dos en largeur. Il permet d'augmenter très rapidement le V du dos et ainsi d'élargir votre carrure.
Tirage Nuque
Exécution du tirage vertical nuque :
- S'asseoir sur le banc en réglant l'appui pour les jambes, les cuisses doivent être bien maintenues ;
- Tirer la charge vers le bas et ramener les coudes en arrière et en se concentrant sur le dos ;
- Faire attention à ne pas tendre totalement les bras en fin de mouvement, pour éviter un étirement trop important au niveau de l'articulation des épaules ;
- Évitez de laisser la charge remonter toute seule, gardez le contrôle, exécutez le mouvement lentement ;
- Ne descendez pas trop bas, arrêtez-vous à hauteur des oreilles, pour éviter de trop stresser l'articulation de l'épaule.
Muscles travaillés par le tirage nuque :
- Cet exercice muscle le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes ;
- En plus, il permet un développement des biceps brachial, brachial antérieur et long supinateur ;
- Très léger travail des pectoraux.
Plus de conseils sur le tirage nuque.
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