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Les deux meilleurs exercices d'isolation pour le dos
Deux mouvements complémentaires pour le dos : les tractions en supination (mouvement très complet mais nécessitant beaucoup de force et une bonne technique) et le tirage horizontal (exercice augmentant l'épaisseur du dos, similaire au rowing à la barre).
Ces deux exercices ne sont pas des mouvements d'isolation. Il existe d'ailleurs très peu de mouvement permettant véritablement d'isoler le dos.
Ces exercices sont complémentaires aux deux premiers, et aussi permettent de travailler les muscles du dos sur deux angles : tractions pour la largeur du dos et tirage horizontal pour l'épaisseur.
Tractions supination : le meilleur exercice complémentaire pour le dos :
Les tractions prise en supination sont un exercice qui semble très simple, pourtant il n'est pas si facile qu'il n'y paraît :
- il demande beaucoup de force, donc il n'est pas forcément adopté aux débutants ;
- il faut une bonne technique pour bien réaliser l'exercice et bien tirer avec le dos (et non avec les biceps).
Mais si vous avez assez de force et que votre technique est bonne, c'est un très bon exercice pour travailler le dos, mais aussi pour muscler les biceps. C'est un mouvement très complet.
Tractions
Exécution des tractions :
- Tenir la barre prise en supination (mains en face de vous) ;
- Bras écartés de la largeur des épaules ;
- Attention à ne pas tendre totalement les bras en fin de mouvement pour éviter un étirement trop important au niveau de l'articulation des épaules. Il faut garder une tension continue lors de l'exercice.
Muscles travaillés par les tractions :
- Les tractions musclent le grand dorsal et le grand rond ;
- Travail global de l'ensemble du dos ;
- Travail des biceps brachial et brachial antérieur ;
Plus de conseils sur les tractions supination.
Tirage horizontal : le meilleur exercice d'isolation pour l'épaisseur du dos :
Ce mouvement est très simple à exécuter. Il muscle le dos en épaisseur de façon très efficace.
Pour simplifier, ce mouvement reproduit le mouvement du rowing, mais en étant plus simple et plus facile.
Tirage Horizontal
Exécution des tirages horizontaux :
- Garder les jambes légèrement fléchies ;
- Ramener les coudes vers l'arrière, en gardant les coudes le long du corps ;
- Pendant la phase négative, bien contrôler le mouvement pour ne pas se laisser entraîner vers l'avant ni fléchir le torse ;
- Attention : le torse ne doit pas du tout bouger pendant le mouvement, pour ne pas blesser le dos.
Muscles travaillés par le tirage horizontal :
- Grand dorsal, grand rond, deltoïde postérieur, trapèzes, rhomboïde et érecteurs spinaux ;
- Biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur.
Plus de conseils sur les tirages horizontaux.