Deux mouvements à la poulie pour travailler l'épaisseur et la largeur : tirage vertical en pronation et tirage horizontal. Grâce à la poulie : exercice plus facile, mais meilleures sensations.
Ici, nous avons deux équivalents à la poulie des exercices présentés dans la page précédente. La poulie permet souvent d'améliorer les sensations et donc la contraction volontaire des muscles.
Le tirage vertical en pronation
Le tirage vertical en pronation : ce mouvement est le même que les tractions pronation présentées en page précédente : il travaille les muscles de la même manière mais la résistance que procure les poulies est plus douce. L'exercice est donc moins traumatisant au niveau articulaire, mais aussi au niveau musculaire.
Il est très pratique si vous n'avez pas accès à une barre de traction ou si vous ne pouvez pas soulever votre propre poids. Il servira ainsi d'apprentissage des tractions jusqu'à ce que vous acquériez la force suffisante.
Si vous avez du mal à ressentir le travail de votre dos, l'utilisation d'une machine peut également s'avérer efficace, les machines convergentes sont les meilleures pour cela.
Le tirage horizontal à la poulie
Le tirage horizontal à la poulie : cet exercice est un très bon remplaçant du rowing si vous n'avez pas encore acquis la technique suffisante ou avez peur pour vos articulations et votre dos. Il consiste à tirer vers soi une poignée en étant assis sur un banc, dos droit.
Différentes prises :
- Supination : plus fort mais gros travail des triceps
- Pronation : isole mieux le dos, mais beaucoup moins fort
- Marteau : plus de force et bonne isolation : prise à privilégier
La résistance, plus douce avec une poulie qu'avec une barre, permet un traumatisme articulaire inférieur, mais va également réduire l'efficacité de l'exercice (ce qui peut être néanmoins compensé par une meilleure contraction volontaire).
Le mouvement reste cependant plus confortable et sécurisant. Il sera là aussi important de bien resserrer vos omoplates durant le mouvement pour bien travailler le dos et non pas les biceps. Vous ne devez pas tirer avec les biceps ! Pour cela, n'essayez pas de ramener vos mains vers vous, mais plutôt de tirer vos coudes et vos épaules en arrière. Ce type de visualisation aide à améliorer la contraction des bons muscles.
Si vous avez une bonne machine, vous pouvez aussi remplacer cet exercice par son équivalent à la machine et en le faisant en unilatéral, ce qui va en améliorer encore l'efficacité.
