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Les deux meilleurs exercices pour les cuisses
Les deux meilleurs mouvements de base pour les cuisses sont le squat (aussi appelé flexions) et le soulevé de terre jambes tendues. Ce sont deux exercices de musculation très complets, qui travaillent les cuisses et une grande partie du dos.
Les cuisses sont composées de deux muscles principaux : les quadriceps, et les ischios- jambiers.
Les quadriceps sont composés de 4 faisceaux musculaires. C'est le muscle le plus massif des jambes, il est situé à l'avant de la cuisse et sert à tendre la jambe. Ils vont être travaillé avec le mouvement des Squat.
Les ischios-jambiers sont des muscles fléchisseurs, situés à l'arrière des cuisses. Ils sont les muscles « inverse » des quadriceps. On peut les développer avec le soulevé de terre jambes tendues.
Attention à ces deux exercices de musculation. Ils sont très productifs pour la croissance musculaire, mais peuvent s'avérer très dangereux si ils sont mal exécutés ou avec une charge trop lourde. Il peuvent alors entraîner des douleurs dorsales, pouvant aller jusqu'à la hernie discale.
Squat : le meilleur exercice pour les quadriceps :
Les squats sont certainement le meilleur mouvement de musculation pour les quadriceps, et les cuisses en général. Il n'est pas beaucoup pratiqué dans les salles de sport, car nombreux sont ceux qui le trouvent trop dur, et n'ont pas le courage de l'ajouter à leur programme d'entraînement.
Squat pour les cuisses
Exécution du Squat Barre :
- Garder une pression intra-thoracique pendant tout le mouvement pour ne pas être « écrasé » sous la charge et soutenir la colonne vertébrale : inspirer en haut du mouvement, bloquer la respiration, faire la flexion et expirer en remontant
- Prendre la barre sur les trapèzes (et non sur le cou) et faire une flexion sans rebond, en douceur : il ne faut pas remonter trop vite, ne pas bloquer les genoux en position haute, ni rebondir en position basse ;
- Remonter en expirant, regardez droit devant vous, gardez la tête haute ;
- Une à deux séries de 20 reps donnent les meilleurs résultats.
Muscles travaillés par le Squat Barre :
- Quadriceps, ischios-jambiers, fessiers, abducteurs et adducteurs, c'est-à-dire tous les muscles des cuisses
- Érecteurs spinaux (muscles lombaires) et abdominaux, c'est-à-dire tous les muscles de la sangle abdominale
Attention à la position du dos lors des squats : bien garder le dos droit, surtout ne pas arrondir le dos ni cambrer. Il ne faut surtout pas faire de rebond pour ne pas traumatiser l'articulation des genoux.
Plus de conseils sur le squat barre.
Soulevé de terre jambes tendues : le meilleur exercice pour les ischios-jambiers :
Le soulevé de terre jambes tendues peut s'exécuter de deux façons : jambes complément tendues, ou jambes semi-fléchies. Cette variante est appelée soulevé de terre roumain. Elle est un peu plus sûre pour le dos que la version jambes totalement tendues.
Soulevé de terre roumain
Exécution du soulevé de terre jambes tendues / roumain
- Bien verrouiller la sangle abdominale en contractant les abdominaux
- Commencez par une extension partielle des jambes, buste toujours penché en avant, puis une fois que la barre est arrivée à la hauteur des genoux, redressez le buste et finissez l'extension des jambes, toujours en maintenant la contraction des abdominaux
- Pour augmenter la capacité du tronc à supporter le poids sans être "écrasé", inspirer fortement et bloquer l'inspiration, comme pour le squat ci-dessus. Ceci permet de maintenir une pression intra thoracique qui empêchera le dos de s'affaisser. C'est valable pour tous les exercices lourds.
Muscles travaillés par le soulevé de terre jambes tendues :
- Tous les muscles du dos, mais surtout les érecteurs spinaux
- Très gros travail des ischios-jambiers et fessiers
- Abdominaux et muscles des avant-bras
Plus de conseils sur le soulevé de terre jambes tendues.