Le squat à la barre et la presse à cuisses sont deux excellents mouvements pour travailler les cuisses de manière efficace. Incluez un de ces deux exercices dans votre programme d'entraînement des jambes.
Commencez votre séance par un de ces deux exercices de base :
Le squat à la barre :
Le squat à la barre : cet exercice est considéré par beaucoup comme le mouvement roi pour les jambes. Il s'agît d'effectuer une flexion des jambes avec une barre posée sur le haut du dos ou avec des haltères puis d'effectuer une extension des jambes. On travaille ainsi efficacement l'ensemble des jambes (quadriceps et très légèrement les ischio-jambiers) mais également les fessiers.
L'amplitude du travail est ici importante : plus on descendra et plus le mouvement sera difficile et donc la charge légère, mais plus le travail sera complet en augmentant le recrutement des ischio-jambiers et des fessiers. Un travail plus ciblé sur les quadriceps se fera en descendant moins bas, permettant de manipuler des charges plus lourdes et ciblant plus précisément cette partie.
Le squat est cependant un mouvement très technique et qui n'est pas adapté à tout le monde. Veillez à bien exécuter le mouvement en vous faisant corrigé par un coach ou vous risquerez de vous blesser.
La presse à cuisses :
La presse à cuisses : excellente alternative ou complément au squat, la presse est une machine permettant de faire un flexion des jambes en restant appuyé sur un dossier.
L'intérêt ici est de permettre de s'entraîner en toute sécurité sans parade ni technique complexe. Cette machine est idéale si vous n'aimez pas le squat, que vous avez des problèmes de dos ou que souhaitez entraîner vos jambes sans risque.
Il est également possible d'effectuer l'exercice une jambe par une jambe pour améliorer le recrutement moteur et l'amplitude maximale. Comme au squat, le choix de l'amplitude modifiera le recrutement des muscles, une amplitude complète permettra de stimuler plus de muscles.
De même, si vous placez vos pieds très haut sur le plateau, vous allez augmenter le recrutement des fessiers et des ischios. Dans tous les cas, évitez toujours d'avoir les genoux qui passent « devant » la pointe des pieds en position basse.
Il faudra cependant faire attention à ne pas décoller le bas du dos du siège durant l'exercice, sous peine de vous blesser. L'exercice reste cependant bien plus sécurisant que le squat et permet de pousser l'effort au maximum sans risques.
