Les deux meilleurs exercices pour les biceps

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Les tractions biceps (à la barre ou à la poulie haute) est le seul vrai exercice de base, mais il est un peu technique. Le curl à la barre est un mouvement qui donne de bonnes sensations et qui est bien plus simple !



Voici deux mouvements « de base » pour les biceps :
Biceps curl barre supination

Tirage vertical / tractions biceps en supination :



Le tirage vertical en supination : il s'agit d'effectuer une traction à la force des bras, avec une prise supination (paumes vers vous), que ce soit à la barre fixe ou à la poulie, mais en essayant de limiter l'intervention du dos. On effectuera une flexion des poignets pour imiter un mouvement de curl, c'est à dire qu'on essaiera de fléchir les avants-bras sur les bras en fin de mouvement, en forçant la contraction des biceps.


La vidéo montre ici le travail des tractions poulie haute classiques (pour le dos). Pour transformer ce mouvement en exercice de biceps :
- Forcez la contraction des biceps en fin de mouvement en fléchissant les poignets ;
- Limitez le mouvement des coudes, qui ne doivent pas descendre plus bas que vos épaules ;
- Amenez la barre au niveau du menton ;
- Vous pouvez le faire avec une barre droite ou EZ ;

Ce mouvement est le seul véritable exercice de base pour les biceps, il est en fait le seul mouvement pour les biceps à faire intervenir plusieurs articulations, et bien qu'un peu technique, il exploite parfaitement la relation tension longueur qui est un élément majeur de l'efficacité des exercices.

En moyenne, vous allez mettre deux fois moins de poids que si c'était un mouvement pour le dos.

Curl barre ou haltères en supination :



Le curl barre ou haltères en supination : ce mouvement consiste à effectuer une flexion des avants-bras sur les bras en tenant la barre ou les haltères en supination, c'est à dire paumes vers le plafond. C'est le mouvement que l'on voit le plus souvent dans les salles de sport, même si ce n'est pas le plus efficace.

Cet exercice à pour gros avantage de permettre d'avoir d'excellentes sensations ainsi qu'un travail efficace de la portion courte (intérieure) du biceps et le brachial.

Cet exercice n'est pas à proprement un mouvement de base car il ne fait entrer en jeu qu'une seule articulation : celle du coude. Il reste cependant un exercice efficace et simple pour développer les biceps.


La barre permet de soulever plus lourd, mais certains auront des douleurs de poignets avec une barre droite et même avec une EZ. Si c'est votre cas : faite du curl avec haltère.


On en parle sur le forum : Easy Muscu : Les Meilleurs Exercices Pour Les Biceps






Tags : Exercices pour les biceps ; Exercices de musculation ;



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