Les deux meilleurs exercices pour les biceps:: 0 commentaire ::
Les deux mouvements de base pour les biceps sont le curl à la barre (technique simple mais travail efficace) et le curl aux haltères avec départ en prise marteau (travail plus complet car le mouvement est plus naturel).
Voici deux exercices de musculation basique pour le travail des biceps. Ces deux mouvements sont les meilleurs pour muscler les biceps de façon efficace.
Pour progresser sur les biceps et avoir des bras musclés, vous devez utiliser au moins un de ces deux mouvements dans votre programme de musculation pour les bras.
Curl barre : l'exercice de base pour les biceps :
Le curl barre est le mouvement de base pour les biceps. C'est un des mouvements de musculation le plus connu. Il est très simple techniquement et très efficace.
 Biceps curl barre
Exécution du curl barre :
- Pour être plus stable, fléchir un peu les jambes ;
- Si vous utilisez une charge lourde, mettez un pied un peu en avant, ça permet une plus grande stabilité et un meilleur contrôle du buste ;
- Gardez le dos bien droit pendant tout le mouvement, en maintenant un gainage (en contractant les abdominaux) ;
- Ne pas donner d'à-coup avec le dos, ne pas balancer le torse ;
- Gardez les coudes le long du corps et ne pas trop les lever pendant l'exercice.
Les muscles travaillés par les flexions des bras à la barre sont :
- Biceps brachial ;
- Brachial antérieur ;
- Fléchisseurs des avant-bras.
Les deux premiers, font partie des muscles des biceps. A noter un léger travail de la partie antérieure des épaules, lors des mouvements du coude vers l'avant (et vers le haut).
Plus de conseils sur les curls barre.
Curl haltères départ en prise marteau avec rotation :
Ce mouvement est beaucoup moins connu, pourtant, c'est l'exercice le plus complet pour les biceps, car il reproduit le fonctionnement naturel du bras et des biceps. En effet, les bras et les biceps sont prévus pour faire une flexion des bras, mais aussi une rotation.
Avec ce mouvement, le travail est donc complet. De plus, il permet de prendre plus lourd qu'un curl haltère ou barre normal grâce au travail du long supinateur (un muscle très puissant de l'avant-bras), qui intervient fortement lorsque la main est en prise « marteau » (c'est-à-dire paume des mains face aux cuisses).
 Curl biceps départ prise marteauCurl biceps départ prise marteau
Exécution des flexions avec haltères avec rotation, départ en prise marteau :
- Pour être plus stable, fléchir un peu les jambes ;
- Si vous utilisez une charge lourde, mettez un pied un peu en avant, ça permet une plus grande stabilité et un meilleur contrôle du buste ;
- Vous pouvez aussi effectuer ce mouvement assis, ce qui limite les risques de tricher ;
- L'exercice commence en prise marteau ;
- Au milieu du mouvement, effectuez une rotation pour remettre les poignets en supination (comme un curl normal) ;
- La montée se termine en haut en position de curl normal ;
- Pour la descente, effectuez la rotation inverse en milieu de mouvement pour finir en bas en prise marteau.
Muscles travaillés par le curl rotation :
- Brachial antérieur ;
- Biceps brachial ;
- Travail important du long supinateur ;
- Fléchisseurs des avant-bras ;
- Travail léger des deltoïdes antérieurs.
Plus de conseils sur les curls départ en prise marteau avec rotation.
Voir sur le forum : exercice pour les biceps.
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