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Les deux meilleurs exercices pour les abdos
Les deux mouvements de base pour les abdominaux sont les crunchs jambes tendues (travail des portions haute et basse des abdominaux pour améliorer la "tablette de chocolat") et le transverse (travail des muscles profonds des abdominaux pour garder le ventre plat).
L'anatomie des abdos est complexe. Pour faire simple, on peut découper en quatre zones :
- les abdos du haut ;
- les abdos du bas ( c'est le même muscle que les abdos du haut, mais généralement on sépare ces deux zones car on peut développer l'une sans l'autre) ;
- les obliques (qui sont situés sur le côté) ;
- les muscles profonds (dont le transverse) ;
Les deux premiers sont ceux qui donnent la fameuse tablette de chocolat, des abdos bien séparés. Le troisième est travaillé de façon indirecte lorsqu'on travaille les deux premiers. Les muscles profonds sont ceux qui assurent le gainage et qui maintiennent les viscères. Avoir des muscles abdominaux profonds bien toniques est important pour garder un ventre plat, même en période de prise de masse.
Pour avoir une bonne tablette de chocolat, avec des abdos musclés aussi bien en haut qu'en bas, vous devez inclure le 1° exo présenté dans cette page. Si en plus vous voulez garder un ventre plat et avoir un bon gainage, le travail du transverse sera nécessaire.
Crunchs jambes tendues : meilleur exercice de base pour les abdominaux :
Les crunchs avec un relevé de jambes permettent de travailler en même temps le haut et le bas des abdos. La portion haute est travaillée par les crunchs (c'est-à-dire la contraction des abdos qui fait relever les épaules) et la portion basse est travaillée par le maintien des jambes et par le fait de les tendre.
Ce mouvement est bien plus complet (et fatiguant) qu'un crunch classique.
Crunchs jambes tendues
Exécution des crunchs jambes tendues :
- S'allonger sur le dos, et relever les jambes, genoux pliés à 90° ;
- Ne pas poser les pieds au sol, ni incliner les cuisses vers le bas, elles doivent toujours rester à 90° par rapport au sol ;
- Contracter les abdos, ce qui va faire relever la tête et les épaules de quelques centimètres ;
- En même temps, tendre les jambes et contracter les abdos (ce qui devrait faire décoller légèrement les fesses), puis replier les genoux à 90° ;
- C'est la contraction qui fait lever la tête et les fessiers et non le mouvement de la tête qui fait contracter les abdos. Il faut une contraction volontaire.
Muscles travaillés par les crunchs jambes tendues :
- Abdominaux : grands droits dans leur ensemble, avec un travail aussi bien du haut que du bas des abdominaux.
Plus de conseils sur les crunchs jambes tendues.
Travail des muscles profonds des abdos et du transverse :
Les muscles profonds des abdominaux sont souvent oubliés, pour la simple raison que ce ne sont pas des muscles visibles. Pourtant leur action (garder un ventre plat) est bien visible !
Exercice pour le transverse
Cet exercice est assez simple à réaliser, mais il n'est pas toujours facile de bien sentir son effet.
Exécution du mouvement pour les muscles transverses :
- Allonger sur le dos, genoux pliés et pieds au sol ;
- Rentrer le ventre au maximum, en essayant de plaquer les lombaires sur le sol, ce qui va faire se contracter les muscles profond des abdos.
- Aidez-vous en posant une main sur le ventre pour bien sentir la contraction, vous devez
sentir que toute la paroi abdominale se « resserre » ;
- Tenir la contraction de 10 à 20 secondes
Plus de conseils pour muscler les transverses.