Exercices de musculation

Les exercices de musculation sont très nombreux, tant pour les débutants que pour les experts, tels que le développé couché ou encore les tractions. Il est très important de les réaliser à la perfection pour qu'ils soient le plus efficace possible. En plus de ces exercices connus, il en existe plus d'une centaine d'autres.

Il existe plusieurs centaines d'exercices de musculation. Certains permettent de travailler les muscles du haut du corps alors que d'autres plutôt le bas du corps.

Certains de ces exercices sont très efficaces, et d'autres moins. Certains sont plus pour les débutants alors que d'autres requièrent une certaine expérience et donc réservé aux pratiquants avancés de musculation.

Dans tous les cas, une règle s'applique à tous le monde : il faut réaliser parfaitement l'exercice afin qu'il soit le plus efficace possible et également éviter les risques de blessure.

Vous trouverez ci-dessous tous les articles liés aux exercices de musculation.

Voir tous les articles sur ce sujet :

Apprenez à sentir vos muscles !

29 Mar 13 à 16:16 :: 1 commentaire

Des conseils pour améliorer vos sensations et votre ciblage musculaire lors de vos entraînement. Une bonne solution pour progresser en toute sécurité.

Quand on s'entraine, il ne sert à rien de bourriner comme un malade sous les machines sans savoir ce que l'on fait. Le but n'est pas de bouger la charger, ni de soulever le plus lourd possible, mais de travailler vos muscles !

Bourriner c'est contre [...]

Lire la suite de " Apprenez à sentir vos muscles ! " >

Attention aux exercices inutiles !

01 Mar 13 à 18:22 :: 5 commentaires

Nombreux sont ceux qui font des exercices inutiles, c'est-à-dire des exercices en doublon qui font travailler exactement les mêmes portions musculaires.

Dans cet article, je ne vais pas vous parler des exercices qui ne servent à rien ou presque (comme par exemple le pull over pour les adultes ou les extensions / flexions des avant-bras chez les débutants) mais plutôt des exercices en doublon.

En effet, si vous faites un exercice en [...]

Aucun exercice n'est irremplaçable !

25 Fev 13 à 11:45 :: 0 commentaire

Mêmes les meilleurs exercices de musculation peuvent parfois avoir plus d'inconvénients que d'avantages pour certains pratiquants. Donc n'hésitez pas à utiliser seulement les exercices qui vous sont utiles !

J'avais déjà un peu abordé un peu ce sujet dans l'article qui vous conseillait de supprimer le développé couché de votre programme d'entraînement, mais je voudrais revenir pour étendre un peu ce que [...]

Moi c'est pareil ... mais plus !

22 Fev 13 à 18:10 :: 7 commentaires

Toujours plus lourd, plus de poids, plus de répétitions Prendre plus lourd que le mec balaise alors qu'on est débutant, vous ne trouvez pas ça louche ?

Petit clin d'oeil à notre ami Brice de Nice avec ce titre, pour vous parler de quelque chose qui m'interpelle à chaque fois que je vais m'entrainer, et que je vais simplement illustrer ici avec deux exemples :

Hier entrainement des épaules :

Description et noms des muscles

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Un lexique et la définition des principaux muscles travaillés en musculation comme les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes, les dorsaux, les lombaires, les trapèzes, les biceps, les triceps, les abducteurs, les adducteurs, les fessiers, les quadriceps ou encore les mollets.

Cette page présente une brève définition des muscles les plus importants et les plus entraînés lors des séances de musculation.

- Abdominaux : Muscles constituants les parois antérieures et latérales de [...]

Meilleurs exercices de musculation

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Voici une sélection des meilleurs exercices de musculation à inclure dans votre programme pour travailler et faire grossir tous les principaux muscles comme les abdominaux, les pectoraux, les biceps ou encore le dos. Cette sélection des meilleurs exercices a pour but de faciliter votre choix lors de la création de votre programme d'entraînement.

Quand on débute, il n'est pas toujours évident de sélectionner les exercices à inclure dans le programme, tant le nombre de [...]

Les meilleurs exos pour le dos

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Pour le dos, une sélection de 4 exercices pour travailler aussi bien l'aspect en de votre dos, que l'épaisseur : tractions ou tirage vertical en pronation ; rowing yates barre ou tirage horizontal à la poulie.

Le travail du dos est nécessaire pour avoir un physique complet, esthétique et massif, mais il n'est pas toujours facile de bien développer le dos dans son intégralité.

Pour ce faire, il faut sélectionner soigneusement vos [...]

Les meilleurs exos pour les épaules

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Deux mouvements de base pour les épaules : rowing menton et développé militaire, mais surtout deux exercices d'isolation qui sont indispensables : les élévations latérales et postérieures : elles sont plus importantes que les exercices de base !

Le développement des épaules est primordial pour avoir une bonne carrure, et des épaules bien développés sont toujours impressionnantes. Il est donc important de sélectionner avec attention les exercices que l'on pratique, et veiller à bien muscler l'intégralité de l'épaule tant [...]

Les meilleurs exos pour les triceps

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Le développé couché en prise serrée, les dips / reverse dips, la barre au front et les extensions poulie sont les mouvements que nous avons sélectionnés pour vous aider à muscler plus efficacement vos triceps.

L'un des principaux objectifs des pratiquants de musculation est de développer de gros bras. Généralement les biceps sont mis à l'honneur, mais beaucoup oublient que les triceps sont plus gros que les biceps et forment une grosse part des bras. [...]

Les meilleurs exos pour les abdos

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Pour cette liste des 4 meilleurs exercices d'abdominaux, nous avons sélectionné les crunchs et les enroulements du bassin pour muscler le grand droit, ainsi qu'un mouvement pour les obliques et pour les transverses de manière à avoir de beaux abdominaux ainsi qu'un bon gainage et un ventre plat.

Qui ne rêve pas d'avoir de belles tablettes de chocolat, des abdos bien développés et saillants, bien découpés ? Pour atteindre cet objectif, il faut non seulement une [...]

Les deux meilleurs exercices pour les épaules

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En exercice de base, le tirage au menton et le développée militaire sont les deux exercices les plus efficaces pour muscler les épaules. Mais ils ne suffisent pas !

Attention : pour les épaules, le fait d'utiliser que des exercices de base ne suffit pas !

Le rowing vertical , tirage menton :

Le rowing vertical : il s'agit d'un mouvement de base pour les [...]

Les meilleurs exos pour les pecs

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Dans cet article, la liste des quatre meilleurs exercices de musculation pour les pectoraux, avec des vidéos et des explications pour les exécuter correctement.

La plupart des pratiquants de musculation portent un soin tout particulier au développement de leurs pectoraux, ce sont des muscles considérés comme très esthétiques et leur croissance est donc souvent un objectif prioritaire des pratiquants. Mais pour que cette croissance ait lieu encore faut-il avoir un bon entraînement constitué d'exercices efficaces. [...]

Les meilleurs exercices pour les biceps

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La page que vous cherchez n'existe pas sur Easy-muscu ... en tout cas pour le moment

Désolé, la page que vous cherchez n'existe pas sur ce site.

Vous pouvez utiliser le menu ci-dessus pour chercher le sujet qui vous interesse, ou le formulaire de recherche du site (juste au-dessus).


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[...]

Les deux meilleurs exercices pour les biceps

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Les tractions biceps (à la barre ou à la poulie haute) est le seul vrai exercice de base, mais il est un peu technique. Le curl à la barre est un mouvement qui donne de bonnes sensations et qui est bien plus simple !

Voici deux mouvements  de base  pour les biceps :

Tirage vertical / tractions biceps en supination :

Le

Les deux meilleurs exercices d'isolation pour les bras

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En exercices complémentaires, notre conseil est d'utiliser du curl incliné avec haltères (pour la longue portion des biceps) et du curl en prise marteau (pour le brachial et la brachio-radial).

Et deux mouvements pour cibler une zone particulière de vos bras, à utiliser en complément d'un mouvement de base.

Curl incliné avec haltères en supination :

Le

Courbatures et progression

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Les courbatures en musculation sont dues à des micro-déchirures musculaires. Bien que résultant de l'effort physique, avoir des courbatures ne garantit pas forcément une prise de masse musculaire.

Lors des 1° séances de musculation, même si elles utilisent des poids légers, vous allez ressentir des courbatures, plus ou moins violentes. Par la suite elles devraient s'estomper voire même disparaître complètement. Cela ne devra pas vous inquiéter, ce n'est pas un signe que vos muscles ne [...]

Choisir les poids pour la musculation

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Les poids de départ pour exécuter les différents exercices de musculation dépendent de la morphologie, de la force et de l'endurance de chacun. La bonne charge pour un exercice est le poids le plus lourd qui vous permet de faire les séries/répétitions prévues avec une bonne technique.

Le choix de la charge de travail à utiliser pour la première séance est une question qui revient souvent, le problème est qu'elle n'a pas de réponse universelle.

Respiration pendant le mouvement

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Il est très important de savoir gérer sa respiration pendant un exercice de musculation. Il faut au moins une respiration par répétition, le meilleur moment pour inspirer/expirer dépendant du type d'exercice.

La respiration est un point très important lors de votre séance de musculation. Une bonne respiration aide à la concentration, à la contraction, à la posture et à apporter de l'énergie aux muscles, ce qui peut au final faire gagner 2-3 répétitions supplémentaires sur [...]

Exécution correcte et poids légers

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Les premières séances de musculation doivent se faire avec des poids légers. De cette manière, vous serez plus concentré pour apprendre la bonne technique et le bon mouvement pour chaque exercice. Les exercices futurs à poids normaux seront plus efficaces et le risque de blessure sera réduit.

Les premières séances de musculation servent à décrasser le corps, mais surtout à apprendre les mouvements, découvrir les sensations de la musculation, sentir la [...]

Les premières séances de musculation

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Quelques informations complémentaires pour les débutants en musculation : apprendre les bons mouvements et les bonnes techniques, savoir gérer sa respiration, trouver les bons poids de départ ou encore en apprendre plus sur les courbatures.

Il est nécessaire d'apporter une attention particulière aux premières séances de musculation qui jouent un rôle important pour poser les bases de l'entraînement et de la future progression.

Le problème de passer à [...]

Programme de musculation pour adolescent, mois 2

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Avec ce deuxième mois, le programme de musculation pour adolescents devient plus intense, avec 4 séances de musculation par semaine, plus de séries et plus d'exercices, pour un travail des muscles plus complet, sous tous les angles.

Le deuxième mois de ce programme de musculation pour les adolescents est composé de 4 séances par semaine. C'est donc une fréquence plus importante que le 1° mois, ce qui va rendre [...]

Les deux meilleurs exercices pour les abdos

à :: 66 commentaires

Les crunchs et les relevés de bassin avec enroulements sont les deux mouvements de base que nous avons sélectionnés pour les abdominaux. Conjuguer ces deux exercices complémentaires vous permet un travail complet.

Voici deux exercices de base pour les abdominaux que vous pouvez utiliser dans un même programme. Ces deux mouvements sont complémentaires et permettront de travailler le grand droit des abdominaux de façon complète :

Les crunchs :

Les [...]

Les meilleurs exos pour les biceps

à :: 7 commentaires

Les 4 meilleurs exercices pour les biceps sont le curl à la poulie haute, le curl barre (aussi appelé flexions des bras à la barre), le curl incliné et enfin le curl en prise marteau.

Le développement des biceps est considéré comme primordial par la majorité des pratiquants, après tout quoi de plus impressionnant que de gros biceps ? Mais pour en arriver là, il faut commencer par choisir judicieusement ses exercices. Pour vous aider, voici [...]

Les deux meilleurs exercices d'isolation pour le dos

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Deux mouvements à la poulie pour travailler l'épaisseur et la largeur : tirage vertical en pronation et tirage horizontal. Grâce à la poulie : exercice plus facile, mais meilleures sensations.

Ici, nous avons deux équivalents à la poulie des exercices présentés dans la page précédente. La poulie permet souvent d'améliorer les sensations et donc la contraction volontaire des muscles.

Le tirage vertical en pronation

Le

Machines, barres ou haltères

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Les outils pour pratiquer la musculation sont nombreux. Les machines (utilisation simple mais travail moins global du corps), les barres (travail plus complet et plus naturel mais risque de blessures) et les haltères (travail encore plus complexe et risqué). Un bon programme d'entraînement mélange en général tous ces types d'outils.

A l'arrivée dans une salle de musculation, le choix des outils à utiliser est large, il existe des barres, des haltères, des [...]

Exos d'isolation ou exos de base (polyarticulaire)

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Il existe deux types d'exercices : les exercices de base qui font travailler plusieurs articulations et donc plusieurs muscles, et les exercices d'isolation qui font travailler une seule articulation et donc un seul muscle. Le mieux étant d'associer les deux pour obtenir de meilleurs résultats.

Exercices de base :

Un exercice de base est un exercice généralement poly-articulaire. Il fait travailler plusieurs articulations et donc sollicite un grand nombre de muscles en même [...]

Programme de musculation pour adolescent, mois 1

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Lors du premier mois du programme de musculation pour adolescents, le but est de découvrir la musculation, d'habituer le corps et d'apprendre les mouvements. Trois séances par semaine, pour laisser au corps un temps de récupération suffisant.

Le programme du 1° mois a pour but d'apprendre à s'entraîner, de préparer le corps pour les progrès futurs. Cette phase de préparation est essentielle quand on commence la musculation, et d'autant plus pour [...]

Les deux meilleurs exercices pour les pecs

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Le développé couché et le développé incliné sont les deux mouvements de base que nous avons retenus pour notre sélection. A faire avec barres ou avec haltères en fonction de vos sensations et de votre matériel. Si possible en alternant les deux.

Deux exercices de base qui vous permettront de muscler l'ensemble de vos pectoraux :

Le développé couché :

Le

Les deux meilleurs exercices d'isolation pour les pecs

à :: 9 commentaires

Les développés assis à la machine à pectoraux et les écartés à la poulie ou avec haltères sont les deux mouvements que nous avons retenus pour travailler les pectoraux un peu plus en isolation.

Et maintenant, deux autres mouvements intéressants même si ils sont un peu moins basiques  :

Les développés assis à la machine :

Les

Les deux meilleurs exercices d'isolation pour les abdos

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Pour compléter votre entraînement des abdominaux, il vous faut travailler votre gainage ainsi que vos muscles obliques via ces deux exercices.

Pour compléter votre entraînement des abdominaux, vous devez ajouter 2 exercices de ce type : un pour travailler les muscles obliques et un pour travailler votre gainage.

Crunch obliques à la poulie :

Les

Les deux meilleurs exercices pour les triceps

à :: 5 commentaires

Dans les exercices de base à faire pour les triceps, nous avons sélectionné le développé couché en prise serrée et les dips / reverse dips. Mettez au moins l'un de ces exercices dans chaque entraînement de triceps pour progresser au plus vite.

Voici les deux exercices principaux pour muscler les triceps :

Le développé couché serré :

Le

Le meilleur exercice d'isolation pour les triceps

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Avec l'exercice du barre au front et celui des extensions à la poulie, vous allez pouvoir finaliser votre entraînement des triceps en travaillant correctement l'ensemble de ces muscles.

Deux mouvements pour finir correctement votre entraînement de triceps, le 1° (barre au front) est à privilégier si vous n'avez pas le temps de faire les deux.

L’exercice de la barre au front :

La

Les deux meilleurs exercices d'isolation pour les épaules

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Pour les épaules, l'isolation est essentielle, il faut donc absolument travailler les portions postérieures et latérales de manière isolée pour avoir de belles épaules.

Deux mouvements à faire absolument !

Elévations latérales :

Elévations latérales : c'est l'exercice phare pour développer la partie extérieure de l'épaule et donc élargir sa carrure. Il consiste à tenir des [...]

Les deux meilleurs exercices pour le dos

à :: 6 commentaires

Les tractions pronation en prise large et le rowing yates sont deux excellents exercices complémentaires pour le dos : le premier va vous aider à avoir un bon et le second va améliorer votre épaisseur.

Les versions présentées ici sont à poids libres / poids de corps (lesté si besoin) : elles sont plus efficaces, mais certaines personnes auront soit du mal à les réaliser techniquement, soit [...]

Les deux meilleurs exercices d'isolation pour les cuisses

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Deux mouvements d'isolation : un (le leg extension) pour focaliser le travail sur les quadriceps (et surtout la partie basse) et un pour localiser l'effort sur les ischio-jambiers (le leg curl).

Le leg extension :

Le leg extension : il s'agit d'une machine ciblant les quadriceps. On place les pieds sous le boudin et on effectue une extension des jambes pour soulever le boudin. [...]

Les deux meilleurs exercices pour les cuisses

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Le squat à la barre et la presse à cuisses sont deux excellents mouvements pour travailler les cuisses de manière efficace. Incluez un de ces deux exercices dans votre programme d'entraînement des jambes.

Commencez votre séance par un de ces deux exercices de base :

Le squat à la barre :

Le squat à la barre : cet exercice est [...]

Les meilleurs exos pour les cuisses

à :: 0 commentaire

4 exercices à privilégier pour muscler les cuisses de manière efficace : les squat à la barre ou la presse à cuisses, mais aussi le leg extension et le leg curl.

Beaucoup de pratiquants de musculation négligent le travail de leurs jambes, il s'agit pourtant du groupe musculaire le plus important du corps. L'entraînement des jambes permet un rendu bien plus esthétique en évitant les  cuisses de poulet  en comparaison à un [...]

Echauffement de musculation

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L'échauffement est très important pour la pratique de la musculation. Il permet de préparer le corps à encaisser le stress de l'entraînement, d'améliorer les performances et de réduire le risque de blessure.

L'échauffement est une étape essentielle d'une séance de musculation. Il permet de réveiller le corps et les articulations, mais aussi le système nerveux et les muscles, et donc de pouvoir soulever plus lourd tout en limitant les risques de blessure. Un bon échauffement [...]

Entraînement

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Toutes les informations nécessaires pour mettre au point et suivre un entraînement de musculation : l'échauffement, les types de morphologie, le choix du nombre de séries et de répétitions, les types de routine (full body / split routine)... Ainsi que de nombreux programmes, pour la force, la masse ...

Dans cette section, vous trouverez toutes les informations pour vous entraîner et suivre un programme d'entraînement de musculation dans de bonnes conditions.

Définir la force musculaire

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Il existe de très nombreux éléments permettant de définir la force musculaire. La force provient de nombreux facteurs : la morphologie, la taille et la composition des muscles, la coordination, l'efficacité du système nerveux ...

En théorie, plus un muscle est gros, plus il est fort. Cette force, qui est en moyenne de 6kg par cm² (toujours en théorie), est en pratique très difficile à mesurer et à comparer à cause des différents facteurs entrant [...]

Relation entre force et volume musculaire

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Même si la force ne fait pas directement partie de la musculation, il est intéressant de bien comprendre ses mécanismes, les interactions avec la prise de masse et la façon d'augmenter efficacement sa force.

En musculation, la force et la masse sont 2 notions bien différentes que nous allons tenter de vous expliquer.

La prise de masse musculaire engendre une prise de force, car augmenter la taille des muscles augmente naturellement la [...]

Entraînement de musculation pour prise de masse

à :: 23 commentaires

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Lors d'une prise de masse, il est essentiel d'utiliser un programme de musculation adapté, qui travaille tous les muscles du corps de façon suffisante, tout en gardant une récupération de qualité pour permettre la croissance musculaire.

On utilise généralement un entraînement en split routine, sur trois ou quatre jours, pour faciliter la prise de masse.

Ce type de programme de musculation permet d'entraîner chaque muscle 1 à 2 fois [...]

Exercices pour travailler les pectoraux

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Pour travailler les pectoraux, le choix des exercices de musculation est important, mais la technique d'exécution aussi. Voici quelques conseils sur 3 des exercices retenus dans le programme pour les pectoraux : développé incliné avec barre, dips et développé couché avec haltères.

Cette page présente quelques conseils complémentaires sur certains des exercices du programme de musculation pour les pectoraux vus en page précédente.

Exercice pour travailler les pectoraux [...]

Lire la suite de " Exercices pour travailler les pectoraux " >

Que faire en cas de stagnation ?

02 Mai 11 à 21:29 :: 2 commentaires

Si vous stagnez, que vous n'arrivez plus à progresser dans votre entraînement de musculation, une bonne solution peut-être de changer d'exercice, pour relancer le processus de progression.

Quand on s'entraîne sérieusement en musculation, au bout d'un moment, c'est inévitable, arrive la stagnation.

La stagnation signifie que pendant un à deux mois, vous n'arrivez plus du tout à augmenter vos [...]

Temps de repos entre les séries

à :: 2 commentaires

Le temps de repos entre les séries dépend du type de travail effectué : entre 2 minutes 30 et 5 minutes pour un travail de force, entre 30 secondes et 2 minutes pour une prise de masse... Réduire le temps de repos permet également d'augmenter l'intensité d'un exercice.

Le temps de repos entre les séries est variable suivant votre objectif d'entraînement en musculation. Il a pour but de permettre [...]

Combien de séries pour un exercice ?

à :: 3 commentaires

Le nombre de séries pour un exercice dépend du nombre d'entraînement, du nombre d'exercices effectués, de la durée de chaque entraînement... En général, il est conseillé de faire entre 2 et 4 séries de chaque exercice pour stresser suffisamment les muscles tout en évitant une fatigue excessive.

En musculation, le nombre de séries à faire pour un exercice est variable selon de nombreux facteurs :
- nombre d'entraînement par semaine [...]

Choisir le nombre de répétitions pour un exercice

à :: 4 commentaires

Le choix du nombre de reps pour un exercice dépend de l'objectif attendu : moins de 6 améliore la force, entre 8 et 12 reps fait travailler l'hypertrophie et de 12 à 20 reps améliore l'endurance du muscle. Exception faite pour les jambes qui nécessitent un rep range élevé : de 15 à 20 reps.

Le nombre de répétitions (on parle généralement de reps) est la base d'un programme de musculation bien [...]

Echec musculaire

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En musculation, on parle d'échec lorsque le muscle n'arrive plus à effectuer une répétition. Cet échec peut avoir une origine nerveuse ou musculaire, suivant le nombre de répétitions effectuées. Cet échec peut être utilisé pour pousser les muscles à fond mais nécessite une bonne capacité de récupération.

On parle souvent d'échec musculaire quand on pratique la musculation, certains sont pour, d'autres non. Petit point sur cette notion de base de l'entraînement.
[...]

Rôle de l'échauffement

à :: 2 commentaires

Le rôle de l'échauffement en musculation est très important : il permet de préparer les muscles et les articulations à subir un stress plus important (afflux sanguin dans les muscles, réveil des terminaisons nerveuses...). Il ne faut pas le négliger pour diminuer le risque de blessure et améliorer son entrainement.

L'échauffement est souvent oublié par les pratiquants de musculation. Pourtant, un bon échauffement présente plusieurs avantages :
- Risque de [...]

Comment s'échauffer avant un entraînement ?

à :: 8 commentaires

Il existe plusieurs méthodes d'échauffement avant une séance de musculation : un échauffement cardio-vasculaire (facultatif) puis un échauffement musculaire. L'échauffement musculaire se fait soit muscle par muscle au fur et à mesure des exercices, soit tous les muscles d'un coup avant de commencer l'entraînement.

Il existe plusieurs méthodes pour s'échauffer avant un entraînement de musculation.

Il est possible de commencer par un petit échauffement cardio-vasculaire global de 5-10 minutes pour déclencher la [...]

Comment faire grossir les avant-bras

à :: 1 commentaire

Les avant-bras sont des muscles comme les autres, pour les faire grossir, il faut ... les entraîner ! Néanmoins, dans la mesure où ils travaillent lors de tous les exercices pour les autres muscles, il n'est pas toujours obligatoire de les entraîner, c'est surtout utile pour augmenter la force des avants-bras.

Conseils complémentaires pour faire grossir les muscles des avant-bras :

Est-ce qu'il est nécessaire de travailler les avant-bras ?

[...]

Muscler les pectoraux

à :: 3 commentaires

Pour muscler les pectoraux de façon efficace, il est essentiel d'axer votre entraînement autour de ce muscle. Il faut leur consacrer une séance de musculation dédiée et suffisamment de repos pour laisser les muscles pectoraux grossir.

Si vos pectoraux sont à la traîne, que vous n'arrivez pas à avoir les gros pectoraux dont vous rêvez, il est temps de leur consacrer une séance de musculation complète, pendant laquelle vous ne travaillerez que ce muscle.
[...]

Pourquoi augmenter sa force ?

à :: 0 commentaire

Même si la force ne sert pas directement en musculation, il peut être parfois intéressant de travailler sa force sur certaines périodes, pour relancer la progression générale et stabiliser la prise de masse.

L'intérêt de la prise de force est de gagner, ensuite, plus rapidement en masse musculaire, surtout si vous stagnez depuis un moment et que les autres techniques pour relancer la progression n'ont pas fonctionné.

Ainsi, [...]