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Conseils Musculation ... tout simplement !
Techniques de progression
Il est important de planifier la progression des charges de travail afin de garder une intensité constante d'un entraînement à un autre. Les principales techniques sont d'associer la progression des charges avec une progression des répétitions, des séries ou une réduction des temps de pause.
Il existe plusieurs techniques de progression dans les poids qui permettent de faire une augmentation régulière des charges, tout en gardant une intensité de travail à peu près constante.
L'intérêt de ces techniques est de permettre de conserver une intensité à peu près égale sur toutes vos séances de musculation et de planifier la progression. En effet il serait assez difficile d'augmenter les charges sans rien toucher d'autre à l'entraînement. Si vous faites 3*10*70kg au développé couché et que sans rien changer autour vous tentez 3*10*74kg, il risque d'y avoir un problème !
La technique la plus couramment utilisée est la double progression : une progression dans le nombre de répétitions et dans la charge :
- Définir un rep range pour un mouvement, par exemple entre 8 et 10 reps ;
- Commencer avec des séries de 8 reps ;
- Dès que çà devient facile, passer à des séries de 9 reps, puis quand les séries de 9 reps deviennent faciles, passer à des séries de 10 reps.
- Au bout de quelques séances de musculation avec des séries de 10 reps (le haut de la fourchette de répétitions), augmenter la charge et repartir avec des séries de 8 reps.
Le fait d'augmenter le poids mais de baisser le nombre de répétitions devrait vous permettre d'utiliser cette nouvelle charge de travail sans trop de problème et ainsi de garder une intensité de travail constante. Cette technique permet d'augmenter le poids quand le muscle aura acquis la force suffisante pour utiliser cette nouvelle charge, donc de progresser dans les poids en augmentant petit à petit l'intensité.
Une autre technique de progression consiste à garder le même principe mais en variant le nombre de séries. Commencer par exemple avec 2 séries, puis en faire 3, puis 4, puis augmenter le poids et en refaire 2.
La dernière technique de progression serait de faire varier le temps de pause. Prendre 2min de repos entre les séries, quand l'entraînement devient facile prendre 1min30, puis 1min. Ensuite augmenter le poids et repartir avec 2min de pause entre les séries.
A noter toutefois que ces deux dernières techniques de progression ne sont pas souvent utilisées, la plus utilisée étant la double progression.