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Programme de musculation split routine numéro 1
Un exemple de programme de musculation en split routine assez complet. L'entraînement pour le bas du corps est plus court que celui pour le haut du corps, ce qui facilite la récupération au long de la semaine.
Voilà un exemple de programme d'entraînement de musculation sur 4 jours qui permet de travailler le haut et le bas du corps de façon séparée. 2 jours sont dédiés au haut du corps et 2 jours pour le bas. Il se compose d'exercices basiques polyarticulaires, avec 2 exercices par muscle travaillé.
Jour haut du corps :
+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10
- Ecartés machine 3*10
+ Entraînement du dos :
- Tirage nuque 3*10
- Tirage horizontal 3*10
+ Entraînement des épaules :
- Développé militaire 3*10
- Elévations latérales 3*10
+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10
- Curl avec haltères en prise marteau 3*10
+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10
- Triceps extensions à la poulie 3*10
Jour bas du corps :
+ Entraînement des jambes :
- Presse à cuisses 3*15
- Leg extensions 3*15 (pour les quadriceps)
- Leg curl 3*15 (pour les ischios)
- Extensions mollets 3*20
+ Entraînement des abdos et des lombaires :
- Crunch abdos 3*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 3*20
Ce programme de musculation permet d'avoir deux entraînements de longueur différente et donc de limiter la fatigue, qui serait plus importante avec que des longs entraînements. Avec un programme de ce type, la récupération est plus facile.
La répartition des séances peut être la suivante :
- Lundi et jeudi : entraînement haut du corps
- Mardi et vendredi : Entraînement bas du corps
