Le programme d'entraînement de force:: 0 commentaire ::
Ce programme de prise de force est basé sur 3 séances d'entraînement par semaine. Chaque séance est différente, que ce soit pour l'intensité, les exercices, les répétitions ou les poids utilisés. Ceci permet de moduler la fatigue et la progression sur toute la semaine.
Voici le détail de ce programme de prise de force :
Entraînement de force du lundi :
- Squat 5x5
- Développé couché 5x5
- Rowing barre 5x5
Pour ces séries, utilisez la technique d'augmentation progressive des charges comme détaillée dans la page précédente. Seule différence : le poids de la dernière série doit être égal au poids que vous avez utilisé pour votre série de 3 répétitions du vendredi.
Exercices d'assistance complémentaire, exercices facultatifs, à faire que si vous le désirez :
- 2 séries d'hyperextensions lestées pour travailler les lombaires ;
- 4 séries de sit-up lestées pour muscler les abdominaux ;
Entraînement de force du mercredi :
- Squat : 4x5
- Développé incliné ou militaire : 4x5 (au choix, faites celui que vous préférez)
- Soulevé de terre : 4x5
Pour le Squat, les 3 premières séries reprennent le principe d'augmentation progressive de la charge et la 4° série reprend le poids de la 3° série.
Pour les développés inclinés ou militaires et le soulevé de terre, utilisez le principe d'augmentation de la charge de travail pour toutes les séries de cette séance d'entraînement.
Mouvement d'assistance facultatifs : 3 séries de sit-ups pour muscler les abdominaux.
Entraînement de force du vendredi :
- Squat : 4x5 + 1x3 + 1x8
- Développé couché : 4x5 + 1x3 + 1x8
- Rowing barre : 4x5 + 1x3 + 1x8
Les 4 premières séries sont les mêmes que les 4 premières séries de lundi. La série de 3 répétitions utilise une charge supérieure de 2,5% à celle de la dernière série de lundi. La série de 8 répétitions utilise le même poids que votre 3° série.
Exercices d'assistance supplémentaire et facultatifs :
- 3 séries de dips lestés (5-8 reps), pour augmenter le travail des pectoraux et des triceps ;
- 3 séries de 8 répétitions de biceps curl barre, pour muscler les biceps ;
- 3 séries de 8 répétitions de triceps barre au front, pour continuer sur les triceps ;
Le programme d'entraînement de force du vendredi est le plus chargé, car vous disposez ensuite de deux jours de repos pour récupérer, alors que pour les autres séances il n'y en a qu'un.
Pour ces trois séances de musculation, le temps de repos entre chaque série est de 2 à 5 minutes.
Voir sur le forum : la force..
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