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Définition du programme de prise de force
Ce programme de prise de force tire son originalité da la montée en charge progressive des poids utilisés. Ce ne sont pas 5 séries lourdes : les 4 premières séries servent d'échauffement, seule la dernière est une vraie série lourde avec le poids maximal.
Sur ce programme de prise de force, on ne réalise pas 5 séries lourdes, seule la dernière série est faite avec le poids maximal. C'est ce qui permet à ce programme de force une augmentation de la force sur le long terme, sans griller l'organisme.
La montée en charge se fait de façon progressive, en pyramidal. Si par exemple votre 5 RM est de 100 kg, vous allez faire une première série avec 40 kg, puis la seconde avec 55 kg, puis 70kg, puis 85kg puis enfin 100kg. Chaque série étant effectuée avec 5 répétitions.
C'est donc seulement la dernière série qui sera faite avec le poids maximal de 100kg. Les autres séries permettent de s'échauffer et d'augmenter progressivement les poids pour que le corps se prépare à soulever lourd : réveil des articulations, des muscles et du système nerveux ...
Les 4 premières séries sont des séries de 5 reps, donc très courtes, qui permettent une montée en puissance sans épuiser le corps et le système nerveux, donc de soulever lourd sur la dernière série. C'est cette dernière série qui permettra effectivement de gagner en force.
L'écart de poids entre chaque série est de 10-15 %. Pour faire le calcul, basez-vous sur votre 5RM et retrancher 15 % pour la 4° série, puis 30% pour la troisième série ... Attention, n'utilisez pas un saut plus petit que 10 %, la fatigue serait trop importante pour réussir ensuite votre série de 5 répétitions.
Cette augmentation progressive est la particularité de ce programme de force, mais attention, toutes les séances d'entraînements ne sont pas faites selon ce principe.
Conseils avant de commencer le programme de force :
Il faut connaître votre 5 RM sur les exercices utilisés dans le programme de force avant de commencer cet entraînement de musculation. Si vous ne le connaissez pas, faites une bonne chauffe et testez-vous. C'est indispensable pour réaliser ce programme de prise de force.
La clef de ce programme de force est une augmentation lente et régulière des poids. Il ne faut pas tenter de progresser trop vite, pour conserver une augmentation de la force sur la durée. Si vous progressez lentement, en augmentant régulièrement les poids, vous augmenterez votre force sur le long terme, en battant vos records au fur et à mesure des semaines.
Il est plus intéressant de progresser doucement pendant 6 mois que très vite pendant 2 mois. Au final, le gain de force sera plus important.