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Conseils Musculation ... tout simplement !
Augmentation des poids et de la force
La progression sur ce programme est établie à l'avance. On débute avec des poids inférieurs à la force réelle, pour lancer la progression, puis on augmente de 2,5% par semaine, pour arriver, puis dépasser ses anciens records et donc augmenter sa force
La progression en force de ce programme est basée sur une augmentation des poids de 2,5% par semaine.
Si la dernière série de 5 répétitions est à 100kg sur la séance de musculation du lundi, le vendredi suivant on va utiliser la même charge mais avec 2,5% de plus, soit 102,5kg. Le lundi suivant on utilisera 102,5 pour la série la plus lourde, et le vendredi suivant 102,5kg + (2,5% de 102,5kg), soit 105 kg pour la série de 3 répétitions. Chaque semaine on va donc faire 5 répétitions avec le poids lourd puis 3 répétitions avec le poids lourd + 2,5%. La séance de force du mercredi est à part, c'est une séance de « repos ».
Il ne serait pas possible de démarrer directement avec la charge équivalente au 5RM, et d'espérer progresser de 2,5 % par semaine. Le début de ce programme débute donc avec le 5RM -7,5%, soit 92,5kg pour un 5RM à 100kg.
Sur la 1° semaine, vous ferez donc les exercices avec -7,5%, avec -5% sur la deuxième, -2,5% sur la troisième et enfin avec votre 5RM. Ceci permet de lancer la progression, c'est essentiel pour une progression longue et continue.
Pour rappel, même en démarrant bas, au bout de 8 semaines, vous aurez battu 4 fois votre record personnel et augmenté votre force d'un peu plus de 10 % ! Soit près de 22% en 12 semaines. Donc si vous démarrez avec 100kg sur un exercice, vous serrez à 122kg au bout de trois mois !
Vous pouvez continuer ce programme tant qu'il marche. Si vous stagnez sur la plupart des exercices, et voulez encore gagner en force, repartez en arrière de plusieurs séances, avec les charges que vous utilisiez il y a plusieurs semaines. Cela vous permettra de relancer la progression en force.