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Repas pour prendre du muscle sec
Voici deux exemples de menus pour prendre du muscle sec, et les derniers conseils sur le dosage et la qualité des protéines, glucides et lipides à consommer pour s'assurer d'une prise de muscle sans pris de gras.
Voici deux exemples de repas pour prendre du muscle sec. Un menu pour les jours d'entraînement et un menu pour les jours de repos.
Attention, pour prendre du muscle, il est essentiel de privilégier les protéines, 2gr à 3gr de protéines par kilo de poids de corps, de limiter les glucides (2gr à 2,5gr par kilo de poids de corps) et les graisses (5 à 10gr par repas). 
Pour les glucides, il faut privilégier les glucides complexes et les céréales complètes. Elles ont un index glycémique plus bas, et sont digérées plus lentement, ce qui permet un apport prolongé sur la journée.
Pour les lipides, les bonnes graisses sont à privilégier, il faut donc éviter les graisses animales et mettre l'accent sur les huiles de poisson et graisses végétales.
Enfin, la consommation des protéines doit se baser sur les viandes maigres et dérivés du lait, pour limiter les graisses animales, si besoin en utilisant des protéines en poudre.
Repas pour un jour d'entraînement
Voici un exemple de menu pour un jour d'entraînement. Cet exemple de repas est basé sur une séance de musculation qui aurait lieu le midi.
Petit déjeuner :
- 2 à 3 oeufs
- 250 gr de fromage blanc
- 100 gr de flocons d'avoines crus
- 10 gr de whey protéine
- 1 fruit
Avant et après l'entraînement
- 10 gr de BCAA + 40 gr de Vitargo juste avant et pendant la séance
- 40 gr de whey protéines juste après la séance
Déjeuner après l'entraînement :
- 150-200 gr de viande maigre grillée ou poisson
- 200-300 gr de riz cuit ou de céréales ou pâtes complètes
- Salade avec huile d'olive / colza
- Fruits
Dîner :
- 150-200 gr de viande maigre grillée ou poisson
- Légumes
- Fruits
Repas pour un jour sans entraînement de musculation
Les journées sans entraînement, il faut consommer moins de glucides lors des repas, pour réduire l'apport calorique.
Petit déjeuner :
- 2 à 3 oeufs
- 250 gr de fromage blanc
- 50 gr de flocons d'avoines crus
- 1 fruit
Déjeuner :
- 150-200 gr de viande maigre grillée ou poisson
- 100-200 gr de riz cuit ou de céréales ou pâtes complètes
- Salade avec huile d'olive / colza
- Fruits
Dîner :
- 150-200 gr de viande maigre grillée ou poisson
- Légumes
- Fruits
Ces deux exemples de menu ont pour but de prendre du muscle sec, c'est-à-dire d'augmenter la taille des muscles sans perdre de gras. Suivant votre métabolisme, ce programme peut vous permettre de sécher, de perdre du gras. Si malgré ce menu vous continuez à prendre du gras, ou vous ne perdez pas de graisse, réduisez la portion de glucides du midi.