Accueil > Entraînement > Musculation pour adolescent > Programme de musculation pour adolescent, mois 2
Le deuxième mois de ce programme de musculation pour les adolescents est composé de 4 séances par semaine. C'est donc une fréquence plus importante que le 1° mois, ce qui va rendre ce programme plus fatigant, mais aussi plus productif pour la croissance musculaire.
De plus, ce programme est plus complet, il contient plus d'exercices, pour travailler les muscles sous tous les angles.
2 minutes de repos entre les séries, sauf pour mollets et abdos.
3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.
Entraînement des pectoraux, abdominaux et triceps.
Muscler les pectoraux :
- Développé incliné
- Développé couché barre guidée
- Ecartés avec haltères
- Pompes
Muscler les triceps :
- Développé couché prise serrée à la barre guidée
- Triceps extension à la poulie
- Triceps barre au front
Muscler les abdominaux :
- Crunchs jambes tendues
- Crunchs
Cet entraînement a pour but de travailler les jambes.
Muscler les cuisses :
- Squat
- Presse à cuisses
- Leg extension (pour les quadriceps)
- Soulevé de terre jambes tendues
- Leg curl (pour les ischios-jambiers)
Muscler les mollets :
- Extensions de mollets debout
- Extensions de mollets assis
Cet entraînement va travailler les épaules et les trapèzes.
Muscler les épaules :
- Développé militaire
- Rowing barre au menton
- Elévations latérales
Muscler les trapèzes :
- Shrugs
Muscler les abdominaux :
- Crunchs jambes tendues
- Crunchs
Ce dernier entraînement de la semaine sert au travail du dos et des biceps
Muscler le dos :
- Tractions
- Rowing barre
- Tirage nuque
- Tirage horizontal
Muscler les biceps :
- Curl barre
- Curl pupitre
- Curl concentré