Programme de musculation pour adolescent, mois 1

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Lors du premier mois du programme de musculation pour adolescents, le but est de découvrir la musculation, d'habituer le corps et d'apprendre les mouvements. Trois séances par semaine, pour laisser au corps un temps de récupération suffisant.





Le programme du 1° mois a pour but d'apprendre à s'entraîner, de préparer le corps pour les progrès futurs. Cette phase de préparation est essentielle quand on commence la musculation, et d'autant plus pour les adolescents, pour tester comment va réagir votre corps.



Ce 1° mois d'entraînement sera fait avec 3 séances de musculation par semaine, pour laisser une récupération suffisante aux muscles.



2 minutes de repos entre les séries, sauf pour mollets et abdos.



2 séries de 12 répétitions pour chaque exercice.

Programme de muscu pour ados du lundi :



Le lundi, ce programme de musculation pour ados est basé sur le travail des muscles de poussées du haut du corps : pectoraux, épaules et triceps.



Travail des pectoraux :

- Développé incliné

- Développé couché à la machine

- Pompes



Travail des épaules :

- Développé militaire

- Rowing barre au menton



Travail des triceps :

- Développé couché prise serrée à la barre guidée

- Triceps extension à la poulie



Abdominaux :

- Crunchs

Programme de muscu pour ados du mercredi :



Le mercredi, ce programme de musculation pour ados met l'accent sur le travail des jambes.



Travail de la masse des cuisses :

- Presse à cuisses

- Leg extension (pour les quadriceps)

- Leg curl (pour les ischios-jambiers)



Travail des mollets :

- Extensions de mollets debout

- Extensions de mollets assis

Programme de muscu pour ados du vendredi :



Ce dernier programme de la semaine, à faire le vendredi, est prévu pour entraîner les muscles de tirage du haut du corps : dos, biceps et trapèzes.



Travail du dos :



- Tractions

- Tirage horizontal

- Tirage nuque



Travail des trapèzes :



- Shrugs



Travail des biceps :



- Curl barre

- Curl pupitre



Abdominaux :



- Crunchs



Voir sur le forum : muscu pour les ados.






Tags : Programmes de muscu ; Exercices de musculation ; Exercices pour les biceps ; Exercices pour les cuisses ; Exercices pour le dos ; Exercices pour les épaules ; Exercices pour les pectoraux ; Exercices pour les triceps ;



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