Muscu pour ados, conseils nutrition pour grossir:: 4 commentaires ::
Lors de l'adolescence, les besoins du corps sont augmentés, pour entretenir la croissance des muscles et des os. Si on ajoute là-dessus des séances de musculation, il faut manger encore plus (mais pas n'importe comment), pour espérer grossir et prendre du muscle.
Les adolescents, tout comme les adultes, doivent soigner leur nutrition pour avoir des progrès. On devrait même dire encore plus que les adultes, car un ado qui fait de la musculation doit fournir des calories et des nutriments pour la croissance « normale », mais en plus pour la croissance des muscles et pour supporter la fatigue des séances de musculation. 
Il faut donc manger beaucoup pour grossir et prendre du muscle. Mais attention, manger beaucoup ne veut pas dire n'importe quoi. La junk food (pizza, chips, hamburger ...) doit être limitée
Quantité de protéines pour les adolescents
Un adolescent doit consommer environ 2,5gr de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Soit 150gr pour un ado de 60kg.
Les protéines sont à aller chercher de préférence dans les viandes maigres, les oeufs, les dérivés du lait (fromage blanc notamment) et le poisson.
Quantité de glucides pour les adolescents
La dose de glucides est de 5gr à 6gr par jour et par kilo de poids de corps, soit 300gr à 360gr de glucides par jour.
Si possible, consommer des sucres lents, issus de céréales complètes, comme par exemple les flocons d'avoine ou le riz complet, et de légumineuses (lentilles, poids cassés, ...)
Quantité de lipides pour les adolescents
Contrairement à ce qui est souvent dit, les graisses ne sont pas à bannir, loin de là. Elles ont leur utilité dans de nombreux processus physiologiques, pour la construction des cellules, le fonctionnement des articulations et la synthèse des hormones, dont l'hormone testostérone.
Il faut consommer 15 à 20gr de lipides par jour, en limitant autant que possible les graisses animales (graisses saturées, « mauvaises graisses »), pour mettre l'accent sur les graisses végétales (graisses insaturées, « bonnes graisses ») et les huiles de poissons.
Répartition des nutriments
Pour résumer, la répartition est la suivante :
- 30% à 35% des calories (pas des grammes) d'origine protéique
- 40% à 50% des calories en provenance des glucides
- 20% à 30% des calories venues des lipides
Au total : 40 à 45 kCal par kilo de poids de corps et par jour. Soit 2400 à 2700 kCal pour un adolescent de 60kg.
Dernier conseil pour la prise de masse : mangez souvent, et faites un dernier repas (sous forme de protéine caséine, de lait ou de fromage blanc) le soir, juste avant d'aller vous coucher. Cela permettra d'apporter au corps des protéines et des acides aminés pour toute la nuit.
Voir sur le forum : muscu pour les ados.
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