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Conseils Musculation ... tout simplement !
Entraînement de musculation pour adolescent
Pour un entraînement de musculation efficace, il est essentiel de suivre ces quelques règles. Ces conseils sont valables pour les adolescents, mais peuvent être étendus à tous les débutants. Les ados doivent privilégier une augmentation de l'intensité progressive et utiliser des exercices poly-articulaires.
Voici quelques règles à suivre pour un entraînement de musculation efficace quand on est adolescent.
Augmentation progressive de l'intensité :
Pour débuter en musculation, il est essentiel de faire une augmentation très progressive de l'intensité de l'entraînement. Ceci permet d'apprendre la technique, et de monter les poids doucement, pour mettre en route le corps de façon progressive tout en surveillant comment il s'adapte.
Démarrer directement avec une haute intensité augmente le risque de se blesser, de fatiguer le corps (déjà très occupé par la croissance et l'adolescence) et de se dégoûter de ce sport.
Vous allez commencer avec un nombre de séries assez faible, entre 10 et 15 par séance de musculation, pour augmenter le nombre d'exercices et de séries au fur et à mesure des séances.
Les meilleurs exercices de musculation pour adolescent :
Pour prendre rapidement de la masse quand on débute, il est essentiel de se focaliser sur les exercices de musculation qui stimulent le plus de muscles, donc les exercices de base.
Les exercices comme le squat, le rowing barre ou le développé couché sont très productifs pour augmenter la masse musculaire, car ils travaillent de nombreux muscles en même temps. Les exercices avec poids de corps, comme les pompes et les tractions peuvent aussi être utilisés, car ils permettent de développer une bonne coordination neuro-musculaire.
Les exercices pour les petits muscles (épaules, biceps ...) sont à ajouter en faible quantité, la priorité doit être donnée aux exercices de base, qui seront fait de préférence en début de séance, là où la force est maximale.
Repos entre les séries :
Le repos entre chaque série de travail sera de 2 minutes pour les exercices de base et les gros muscles, et 1 min pour les exercices pour les muscles plus petits.
Nombre de répétitions :
Le but est ici de déclencher l'hypertrophie, la croissance musculaire, tout en évitant de soulever trop lourd. Le nombre de répétions à utiliser est de 10 à 12 reps par série.
Répartition des séances de musculation :
Nous allons utiliser deux répartitions différentes dans ce programme de musculation pour adolescent.
Pour commencer, l'entraînement sera basé sur 3 séances de musculation par semaine pour le 1° mois. Cette répartition permet une stimulation largement suffisante tout en laissant une bonne récupération aux muscles. Essentiel pour la croissance musculaire ... mais aussi pour la croissance osseuse liée à la période de l'adolescence.
Ensuite, pour augmenter l'intensité de l'entraînement, le nombre de séance de ce programme de musculation pour ados passera à 4 par semaine.
