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Programme de musculation à la maison
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Pour un programme de musculation à faire à la maison, il suffit de n'utiliser que des exercices simples et de remplacer les mouvements à la machine par leurs équivalents avec haltères. Heureusement, ces mouvements sont souvent aussi productifs que leurs équivalents à la machine.
Pour s'entraîner à la maison, le plus simple et le plus efficace est de n'utiliser que des exercices de musculation qui n'utilisent pas de machines, ni autres appareils.
En n'utilisant que des exercices qui peuvent se faire avec un banc de musculation et une barre, on obtient un programme de musculation pour la maison, très efficace, qui remplace très facilement un programme à faire à la salle.
Programme de musculation à faire à la maison :
Ce programme est à faire 3 jours par semaine : deux jours pour le haut du corps (lundi et vendredi) et un jour pour le bas du corps (mercredi).
Programme à la maison haut du corps :
Le nombre de répétitions à utiliser est de 10 à 12, sur 3 séries, avec un temps de repos de 1min30 entre les séries
Muscles des Pectoraux :
- Développé couché
- Ecartés avec haltères
Muscles du Dos :
- Rowing barre
- Rowing avec haltères
Muscles des Epaules :
- Développé militaire avec barre
- Elévations latérales
Muscles des Biceps :
- Curl barre
- Curl départ en prise marteau avec haltères
Muscles des Triceps :
- Développé couché prise serrée
- Triceps barre au front
Muscles des Abdos :
- Crunch 3 séries de 20
Programme à la maison bas du corps :
Ici, vous allez utiliser deux séries de 20 pour tous les exercices, sauf pour le soulevé de terre, qui sera fait en 2*10 répétitions.
Le temps de repos sera de 3 min, sauf pour les mollets, où il sera de 1 min.
Muscles des Cuisses : Quadriceps
- Squat
Muscles des Cuisses : Ischios Jambiers
- Soulevé de terre jambes tendues
Muscles des Mollets :
- Extensions debout
- Extensions assis
Muscles des Abdominaux :
- Crunch 3 séries de 20
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