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Comment s'échauffer avant un entraînement ?
Il existe plusieurs méthodes d'échauffement avant une séance de musculation : un échauffement cardio-vasculaire (facultatif) puis un échauffement musculaire. L'échauffement musculaire se fait soit muscle par muscle au fur et à mesure des exercices, soit tous les muscles d'un coup avant de commencer l'entraînement.
Il existe plusieurs méthodes pour s'échauffer avant un entraînement de musculation.
Il est possible de commencer par un petit échauffement cardio-vasculaire global, de 5-10 minutes pour déclencher la sudation. Cet échauffement peut se faire par une petite course, un peu de vélo ou du rameur. Il n'est pas obligatoire et dépend des préférences de chacun.
Ensuite vient l'échauffement propre à la musculation, un échauffement pour chaque muscle travaillé. Ici, il existe deux écoles :
- s'échauffer spécifiquement avant le travail de chaque muscle ;
- échauffer tous les muscles puis passer à la séance de travail proprement dite ;
La 1° solution consiste à faire un échauffement par muscle juste avant de travailler ce muscle. Par exemple avant de travailler les pectoraux, faire un échauffement pour les pectoraux en faisant un peu de développé couché léger, puis avant le dos, échauffer le dos avec des tirages nuques légers ... L'avantage de cette méthode est qu'elle permet d'échauffer la zone qui va travailler, ce qui est un plus pour améliorer la concentration, la coordination ...
La 2° solution consiste à grouper toutes les séries d'échauffement au début de la séance et ensuite de ne pas s'échauffer de façon spécifique avant chaque exercice. Cette solution est surtout utilisée pour les entraînements de type circuit training (où le pratiquant de musculation enchaîne tous les exercices sans temps de repos).
La 1° méthode est donc la plus utilisée pour la majorité des pratiquants. L'échauffement se fait de manière très simple : faire 8-15 répétitions avec une charge 50% plus légère que la charge de travail. Si besoin, rajouter une série de 5-8 reps avec 75% de la charge. Cette deuxième série de chauffe trouve surtout son intérêt dans le cas de l'utilisation de charges assez lourdes, comme avec le développé couché, le rowing ... où il est alors intéressant de faire 2 séries de chauffe, voire même plus, pour bien se préparer à soulever lourd.
A noter qu'il n'est pas indispensable de s'échauffer pour tous les exercices, mais simplement pour tous les muscles. Si par exemple pour les pectoraux vous faites du développé couché, puis développé incliné puis écarté, un échauffement seulement sur le développé couché suffira. Après avoir fait les séries de travail du développé couché, les pectoraux et les articulations du coude et des épaules n'auront pas besoin d'échauffement supplémentaire pour faire les développés inclinés, car elles seront déjà échauffées.