Comment s'échauffer avant un entraînement ?

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Il existe plusieurs méthodes d'échauffement avant une séance de musculation : un échauffement cardio-vasculaire (facultatif) puis un échauffement musculaire. L'échauffement musculaire se fait soit muscle par muscle au fur et à mesure des exercices, soit tous les muscles d'un coup avant de commencer l'entraînement.



Il existe plusieurs méthodes pour s'échauffer avant un entraînement de musculation.

Il est possible de commencer par un petit échauffement cardio-vasculaire global de 5-10 minutes pour déclencher la sudation. Cet échauffement peut se faire par une petite course, un peu de vélo elliptique, de tapis de course ou du rameur. Il n'est vraiment pas obligatoire et dépend des préférences de chacun.

Ensuite vient l'échauffement propre à la musculation, un échauffement pour chaque muscle travaillé. Ici, il existe deux écoles :
- s'échauffer spécifiquement avant le travail de chaque muscle ;
- échauffer tous les muscles puis passer à la séance de travail proprement dite ;

La 1° solution consiste à faire un échauffement par muscle juste avant de travailler ce muscle. Par exemple avant de travailler les pectoraux, faire un échauffement pour les pectoraux en faisant un peu de développé couché léger, puis avant le dos, échauffer le dos avec des tirages nuques légers ... L'avantage de cette méthode est qu'elle permet d'échauffer la zone qui va travailler, ce qui est un plus pour améliorer la concentration, la coordination, la congestion ...Echauffement

La 2° solution consiste à grouper toutes les séries d'échauffement au début de la séance et ensuite de ne pas s'échauffer de façon spécifique avant chaque exercice. Cette solution est surtout utilisée pour les entraînements de type circuit training (où le pratiquant de musculation enchaîne tous les exercices sans temps de repos). Car sinon, le problème est que la zone que vous avez échauffé en début de séance aura de forte chance d'être de nouveau « froide » au moment ou vous allez commencer à l'entrainer.

La 1° méthode est donc la plus utilisée pour la majorité des pratiquants. L'échauffement se fait de manière très simple : 20 répétitions avec 30-40% de la charge de travail, puis faire 8-15 répétitions avec une charge 50% plus légère que la charge de travail, puis, rajouter une série de 5-8 reps avec 75% de la charge. Si il fait froid, ou que vous allez soulever lourd, n'hésitez pas à rajouter des séries.

Echauffement de zone :



Mais il ne suffit pas d'échauffer le muscle, il faut aussi échauffer les muscles secondaires et les antagonistes.

Par exemple pour le développé couché, vous devez aussi échauffer les épaules et triceps (muscles secondaires) et le dos (antagoniste). Le but est de s'assurer que toute la zone qui va travailler sera prête à ce travail.

Vous allez donc faire un circuit, en utilisant un exercice pour chacun de ces muscles, pour échauffer toute cette zone. N'oubliez pas qu'il faut 10 minutes avant que le corps soit prêt au travail, donc vous avez le temps pour cet échauffement !

Bien sûr, cela est valable pour le 1° exercice d'un muscle. Pour le second, les muscles secondaires et antagonistes seront déjà prêts.

Echauffement à chaque exercice :



A noter qu'il n'est pas indispensable de s'échauffer pour tous les exercices, mais simplement pour tous les muscles. Si par exemple pour les pectoraux vous faites du développé couché, puis développé incliné puis écarté, un échauffement seulement sur le développé couché suffira. Après avoir fait les séries de travail du développé couché, les pectoraux et les articulations du coude et des épaules n'auront pas besoin d'échauffement supplémentaire pour faire les développés inclinés, car elles seront déjà échauffées.

Par contre, si vous allez soulever lourd, faites tout de même 5-6 répétitions à 80% de votre charge de travail pour votre 2° exercice, cela vous permettra de prévenir votre corps que vous changez de mouvement, et donc de préparer la coordination.


On en parle sur le forum : Echauffement De Musculation






Tags : Exercices de musculation ;



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