Exos d'isolation ou exos de base (polyarticulaire)

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Il existe deux types d'exercices : les exercices de base qui font travailler plusieurs articulations et donc plusieurs muscles, et les exercices d'isolation qui font travailler une seule articulation et donc un seul muscle. Le mieux étant d'associer les deux pour obtenir de meilleurs résultats.



Exercices de base :



Un exercice de base est un exercice généralement poly-articulaire. Il fait travailler plusieurs articulations et donc sollicite un grand nombre de muscles en même temps.

Exemples d'exercices de base poly-articulaire :
- le développé couché / incliné / dips ;
- les tractions / rowing ;
- le squat / soulevé de terre ;
- le développé militaire ;

Prenons le cas du développé couché, qui est un exercice de base pour les pectoraux. Il met en jeu l'articulation des épaules et le coude. Son but initial est de travailler les pectoraux, mais d'autres muscles entrent en jeu :
- le fait de lever le bras devant soi travaille le deltoïde antérieur (l'avant des épaules) ;
- le fait de tendre le bras travaille les triceps ;
- sans compter tous les muscles stabilisateurs qui permettent de stabiliser la barre pendant le mouvement (dentelé, grand dorsal ...) Presse à cuisses

On a donc ici le muscle principal qui travaille beaucoup, deux autres muscles qui l'aident fortement et une myriade de muscles annexes interviennent aussi. Les exercices de base sont très efficaces pour travailler les grandes masses musculaires, mais se montrent souvent limités pour les plus petites comme par exemple les triceps, les biceps et les mollets. De même, l'utilisation d'un exercice de base n'est pas toujours adaptée à toutes les morphologies. Chez certains, cela ne fera que créer des déséquilibres.

Par exemple, sur l'exercice du développé couché, certains sportifs pourront ne pas progresser sur les pectoraux, et progresser simplement sur le deltoïde antérieur. Si c'est le cas, il faudra soit changer la technique d’exécution, soit tout simplement changer d'exercice.

Exercice d'isolation :



Un exercice d'isolation est un mouvement qui isole le muscle, ne fait intervenir qu'une seule articulation et donc un seul muscle, ou parfois même une seule portion d'un muscle. On a par exemple les mouvements pour les biceps, comme le curl, qui se compose d'une flexion de l'avant-bras sur le bras. Seul le coude entre en jeu et seul le biceps travaille. Cette isolation permet de bien cibler le travail sur un seul muscle. Les exercices d'isolation sont donc très utiles pour travailler les petits muscles ou les muscles en retard.

Ce type de mouvement sera aussi idéal si vous avez un retard sur une partie spécifique d'un muscle, par exemple sur le haut de vos pectoraux ou sur l'arrière de vos épaules.

Utiliser des exercices de base ou des exercices d'isolation ?



Encore une fois, il n'y a pas un type d'exercice meilleur que l'autre, le mieux est de les associer, les exercices d'isolation permettant de compléter les exercices de base. Dans le cas d'une association exercice de base / exercice d'isolation, on réalise l'exercice de base en 1°, car il est plus fatigant et nécessite plus de force, puis on termine avec l'exercice d'isolation pour « finir » le muscle.

Exemple : 3 séries de développé couché suivies de 3 séries d'écartés couché


On en parle sur le forum : Construire Un Plan D'entraînement De Muscu






Tags : Exercices de musculation ;



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