Construire un programme d'exercices:: 0 commentaire ::
Un bon programme de musculation doit décrire précisément pour chaque entraînement les exercices effectués, le poids, le nombre de série et le nombre de répétition. Les exercices choisis doivent cibler tous les muscles du corps pour éviter les déséquilibres musculaires.
Un programme d'exercices de bodybuilding est indispensable à la réussite de votre prise de masse musculaire.
Un programme de musculation est un papier qui va décrire chaque séance d'entraînement de la semaine, avec les poids utilisés, l'exercice ...
Il doit contenir :
- le jour de la semaine
- l'exercice de musculation
- le poids
- le nombre de séries
- le nombre de reps
- éventuellement le temps de repos entre les séries
Exemple :
Lundi :
- Développé couché 3 séries de 10 reps à 50 kg
- Tirage nuque 3 séries de 12 reps à 45 kg
-[...]
Mercredi :
- Squat 1 série de 20 reps à 50 kg
- Leg extension 2 séries de 12 à 30 kg
- [...]
En abrégé on écrira :
- Développé couché 3*10*50 kg
- Tirage nuque 3*12*45 kg
Un programme d'entraînement bien construit doit permettre d'apporter suffisamment de stress au muscle pour le forcer à grossir sans l'épuiser inutilement, pour ne pas entraver la récupération. Pour ce faire il doit se composer du nombre minimal d'exercice possible. En général, on considère que 2 à 3 exercices par muscle est suffisant pour un travail complet.
Il est aussi important de cibler tous les muscles du corps. Travailler seulement une partie du corps présente un inconvénient esthétique bien sûr, mais aussi un risque de blessure accru. Par exemple ne travailler que les pecs et pas le dos :
- les épaules sont rentrées, le dos est voûté ;
- le dos n'a pas la capacité d'encaisser les charges soulevées au DC et des blessures peuvent survenir au cours d'un entraînement : contractures, vertèbres déplacées ...
- la partie postérieure des épaules n'a pas la possibilité de compenser la force développée par la partie antérieure => risque de tendinite ...
Comme on le voit, les déséquilibres musculaires peuvent être dangereux. Choisissez un programme de musculation qui travaille tout le corps pour éviter ce genre de désagréments.
Voir sur le forum : construire un bon programme.
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