Choisir le nombre de répétitions pour un exercice

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Le choix du nombre de reps pour un exercice dépend de l'objectif attendu : moins de 6 améliore la force, entre 8 et 12 reps fait travailler l'hypertrophie et de 12 à 20 reps améliore l'endurance du muscle. Exception faite pour les jambes qui nécessitent un rep range élevé : de 15 à 20 reps.




Le nombre de répétitions (on parle généralement de reps) est la base d'un programme de musculation bien construit. Le nombre de reps représente le nombre de mouvements (par exemple le nombre de flexion de bras) que vous allez faire pour une série de travail. Une série est donc constituée de x répétitions.

Le nombre de reps influe fortement sur le type de gains que vous allez avoir avec votre entraînement (force, endurance ...). Il est donc primordial de faire le bon choix en fonction de vos objectifs en musculation. A noter que ceci est particulièrement vrai quand on débute. Par la suite, on peut apprendre à s’entraîner lourd avec 20 répétitions. Mais quand on débute en musculation, s'en tenir aux fourchettes précisées ci-dessous permet d'éviter de faire des erreurs.

On considère généralement qu'il existe trois types de gains et donc trois fourchettes de répétitions (on parle de rep range). Le rep range est donc une fourchette de répétitions à appliquer pour une série d'un exercice de musculation : exemple entre 8 et 10 répétitions.

Voilà les 3 principaux rep range utilisés en musculation :
- 6 reps et moins : travaille principalement la force, pas l'endurance et peu l'hypertrophie ;
- entre 8 et 12 : travaille principalement l'hypertrophie (donc le volume musculaire, à condition bien sûr que l'alimentation soit adéquate) et peu la force et l'endurance ;
- entre 12 et 20 reps : travaille principalement l'endurance, pas la force et peu la masse.

Seul exception : les jambes. Elles progressent bien en masse avec un rep range assez élevé chez la plupart des gens. Donc un entraînement de prise de masse pour les jambes peut utiliser du 15-20 reps.

Pour résumer :
- 2-6 reps : force ;
- 8-12 : hypertrophie, prise de masse ;
- 12-20 : endurance, ou prise de masse pour les jambes ;
- Valable surtout pour les débutants.

Le nombre de rep peut varier d'un individu à l'autre, ces informations sont présentées à titre indicatif, mais elles sont tout de même valables pour la grande majorité des pratiquants de musculation de niveau débutant ou intermédiaire. Mais n'oubliez pas que l'alimentation joue un rôle aussi important que votre entraînement, quel que soit le nombre de répétitions que vous allez réaliser !


On en parle sur le forum : Construire Un Plan D'entraînement De Muscu






Tags : Programmes de muscu ; Exercices de musculation ;



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