Programme de musculation intermédiaire

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Un programme basé sur une séance de travail intensive des pectoraux associée à une séance de rappel, pour muscler les pectoraux deux fois par semaine.



Un programme un peu plus avancé, si vous avez déjà plusieurs mois d'expérience et une bonne maitrise des exercices.

Ici on va faire deux séances :
- Une séance intensive, à placer en début de semaine ;
- Une séance de rappel, très légère ;

Attention : ne faites pas deux séances intensives et lourdes, sinon la récupération musculaire et articulaire risque de ne pas être possible d'un entrainement à l'autre.

Séance intensive :



- Si besoin : pré-fatigue avec des écartés à la poulie vis à vis : 3*20
- Développé couché barre en pyramidal : 20 -15 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé incliné avec haltères : 3*12
- Ecartés à la machine : 3*15

Temps de repos :
- 1 minutes pour 15-20 reps
- 1 min 30 pour 12-10 reps
- 2 min pour 8-6 reps

Si vous voulez, vous pouvez varier, en faisant cette séance une semaine sur 2, en alternance avec :
- Dips lestés en pyramidal : 20 -15 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé incliné à la barre : 3*12
- Ecartés à la machine : 3*15

Séance de rappel :



A faire en ayant laissé 2 à 3 jours de repos après la 1° séance.

Le but de cette séance est de permettre de travailler deux fois les pectoraux, mais sans être limité par la récupération, donc ici avec des séries légères. Grâce à ça, on peut augmenter la fréquence d'entraînement sans risque.

- Ecartés à la poulie vis-à-vis : 3*20
- Développé assis ou couché à la barre : 3*20

Temps de repos : 1 min

Bien sûr, il faut rester loin de l'échec sur cette séance. On utilise la machine si possible, pour limiter la fatigue inutile.








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