Muscler les pectoraux

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Pour muscler les pectoraux de façon efficace, il est essentiel d'axer votre entraînement autour de ce muscle. Il faut leur consacrer une séance de musculation dédiée et suffisamment de repos pour laisser les muscles pectoraux grossir.



Si vos pectoraux sont à la traîne, que vous n'arrivez pas à avoir les gros pectoraux dont vous rêvez, il est temps de leur consacrer une séance de musculation complète, pendant laquelle vous ne travaillerez que ce muscle.

Voici quelques conseils pour muscler vos pectoraux de façon plus efficace.

Définition des pectoraux :



Les pectoraux sont les muscles situés en haut de la poitrine, sur les côtes, dont la fonction est de resserrer les bras, en les ramenant vers l'avant et en resserrant les coudes. Ce sont de gros muscles, très puissants.

Leur but n'est donc pas de pousser en avant, mais de resserrer les bras. Ce point biomécanique est essentiel à comprendre pour mieux réaliser vos exercices.

Description du programme du musculation pour muscler les pectoraux :



Vous ne ferez qu'une seule séance pour les pectoraux par semaine, pour laisser les muscles récupérer. Le programme présenté dans la page suivante n'est donc à utiliser qu'une fois par semaine, dans le cadre d'une split routine. Gros pectoraux

Le lendemain de la séance pour les pectoraux, vous ne devez rien faire, il faut les laisser reposer. Pour muscler les pectoraux, il n'y a pas de secret, il faut leur donner la priorité dans l'entraînement, mais aussi dans la récupération. C'est le seul moyen de les muscler de façon efficace et de les faire grossir.

Apprenez à faire vos exercices :



Pour chaque exercice de ce programme pour les pectoraux, vous devrez suivre les conseils suivants :

- La partie haute des pectoraux (le faisceau claviculaire) est souvent en retard sur le reste, c'est pour cette raison que le développé incliné est à placer en début de séance. Ce mouvement est le plus simple quand on débute pour localiser le travail sur cette zone, même si d'autres mouvements sont possibles.

- Pour chaque série, l'objectif est de réaliser un certain nombre de répétitions. Si vous devez faire 10 répétitions et que vous ne pouvez en faire que 8, allégez rapidement la barre puis terminez les deux répétitions manquantes.

- Contrôlez bien la phase négative (la descente) pour la faire relativement lente et faire une phase positive plus rapide, explosive. Cela vous permettra d'éviter de faire un rebond en position basse et de mieux sentir vos muscles travailler.

- N'essayez pas de tricher ou d'utiliser des charges trop lourdes pour vous. Il faut contrôler le mouvement pour un bon développement des pectoraux. Le but n'est pas de soulever le plus lourd possible, mais de travailler vos muscles. Donc laissez votre égo au vestiaire et concentrer vous sur vos muscles, et non sur la charge.

Du mal à sentir vos pectoraux travailler ?



Malgré tout, certains ont du mal à sentir leurs pectoraux travailler, voici quelques solutions si c'est votre cas :

- Sur les mouvements de développés, pensez à faire attention à votre technique : épaules bien rentrées en arrière et les omoplates resserrées sur tout le mouvement, une légère cambrure et un poids correspondant à votre force.

- Ajustez l'amplitude à votre anatomie : le but au développé couché n'est pas forcément de toucher la poitrine avec la barre, car chez certains (ceux avec des avant-bras longs) cette amplitude serait trop grande. Donc arrêtez vous quand vos bras sont à l'horizontale en position basse. Plus de détails sur l'amplitude lors des développés.

- La contraction volontaire est importante : vous ne devez pas pousser la barre avec les bras, mais chercher à contracter les pectoraux, pour rapprocher les deux bras.

- Si vous avez du mal à avoir des sensations, commencez votre programme par 2 à 3 séries très légères et longues (20-30 répétitions) d’écartés à la machine ou à la poulie vis à vis : cela vous donnera un peu de brûlure et de pré-fatigue, pour ensuite mieux sentir les muscles sur les exercices de base.

Si avec tout ça vous n'arrivez toujours pas à bien sentir vos muscles, changez d'exercices.

Et le reste ?



Ici, nous ne parlons que des pectoraux, mais pensez-bien à une chose : vous devez équilibrer le travail des pectoraux et du dos, pour ne pas avoir de déséquilibre musculaire, et donc pour réduire les risques de blessures.

Plus de conseils sur la musculation des pectoraux.






Tags : Exercices pour les pectoraux ; Programmes de muscu ; Exercices de musculation ;



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