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Augmenter la force musculaire
Il existe plusieurs méthodes pour augmenter sa force musculaire. Les deux plus efficaces sont un entraînement de force, dont le but est d'améliorer la coordination neuro-musculaire, et un entraînement de prise de masse, qui augmente la taille des muscles et donc le potentiel de force.
Il existe 2 notions à propos de la force : la force maximale, qui est la tension maximale que peut exercer un muscle et la force relative qui est la tension maximale par kilo de poids du corps de la personne (c'est-à-dire la force d'un individu par rapport à sa corpulence)
Augmenter la force relative :
Pour augmenter la force relative, il suffit de perdre du poids en gardant sa force ! Si vous êtes moins lourds mais toujours aussi fort, votre force relative aura augmenté. Intéressant pour les sportifs devant faire des compétitions dans des catégories de poids, comme les boxeurs ou haltérophiles.
Augmenter la force maximale :
Pour augmenter la force maximale, il existe 3 façons :
- Améliorer la coordination intramusculaire et le système nerveux central. Cela permet d’augmenter le nombre de fibres musculaires contractées donc d’améliorer le travail des muscles d’assistance et donc d’améliorer les performances. On arrive à un tel résultat avec des entraînements de type Force (gros exercices, séries courtes et lourdes).
- Augmentation de la taille des muscles provoquant l’augmentation de la force. On travaille ainsi sur des entraînements avec des séries plus longues, plus nombreuses et plus légères.
- Un mélange des 2 précédentes combinaisons permet de jouer, en alternance, sur les 2 tableaux.
A côté de cela, la prise de force suit un schéma particulier :
- Phase 1 : amélioration de l’innervation. La force augmente grâce au système nerveux central qui utilise mieux les muscles existants. C’est souvent le résultat des premières séances d’entraînement ou d’un entraînement de force. Dès que cette adaptation est maximale, on passe à la seconde phase.
- Phase 2 : hypertrophie musculaire (augmentation de la taille des muscles). Une fois que le gain nerveux est maximal et que l’environnement le permet, le corps fait grossir les muscles.